Planering och målsättningar inför 2016

2015 närmar sig sitt slut och det börjar bli dags att se framåt mot 2016, både vad det gäller träning/tävling men även vad det gäller mitt företag. Jag tycker om att ha mål att sträva mot och jag jobbar gärna med verksamhetsplaner gällande företaget precis som jag jobbar med träningsplanering för min träning. Oftast tar jag fram några huvudmål dvs några saker som jag helst vill genomföra och sedan blir det några delmål längs vägen. För min träning kan det gälla tävlingar som jag vill genomföra eller andra saker som jag vill prestera/uppnå. Gällande mitt företag så handlar det oftast om vilken typ av verksamhet som jag vill genomföra under året och när på året vissa event ska planeras in. Till det tillkommer det givetvis spontana förfrågningar gällande olika typer av företagsjobb.

Jag och Beaktiv har träffats och vi håller på att planera några gemensamma aktiviteter för 2016. Jag har haft kontakt med några andra ev samarbetspartners för 2016 samt att jag vill att mitt och Anns samarbete ska fortsätta. Jag har en hel del idéer gällande vad jag vill genomföra under 2016, både nya och nuvarande projekt. Jag vill givetvis vidga min verksamhet och jobba mer med gravida och nyblivna mammor men jag vill även fortsätta att lägga stort fokus på löpning. Jag planerar dock för att vara ledig de första månaderna under 2016 med tanke på att vi ska få barn igen i slutet av januari men jag räknar med att vara igång igen i april.

Vad det gäller min träning/tävling för 2016 så är min yttersta målsättning att komma tillbaka efter graviditeten mer stark inifrån och ut än någonsin. Jag ska verkligen bygga upp kroppen från grunden igen och inte planera för något annat än att låta det ta den tid det tar. Jag ska inte anmäla mig till några tävlingar långt i förväg med risk för att skynda på träningen för fort och riskera skador. Jag har lärt mig av mina misstag sedan den förra graviditeten:)

Jag ser verkligen fram emot 2016, både vad det gäller företaget och min egen träning. Har du börjat fundera på dina målsättningar med 2016? Har du några förslag eller idéer på saker som du tycker att jag ska erbjuda inom ramen för mig mitt företag?
_DSC7868

Träningen gav ny energi

Sedan vi ställde om klockan i söndags morse så har Lilleman tyckt att det varit en bra idé att vakna kl 05:15 på morgonen. Nog för att jag brukar vara morgonpigg men det här tyckte jag var lite väl tidigt. När jag kom till jobbet igår morse var jag trött och seg. Förmiddagen på jobbet segade sig fram och jag kände mig allmänt omotiverad. Jag hade packat ned träningskläderna på morgonen för jag hade tänkt att nyttja den fystimme som vi har rätt till varje vecka under måndagen. När klockan började närma sig lunch och jag fortfarande hade svårt att vara effektiv tog jag beslutet att bryta mitt beteende och gå och träna. Sagt och gjort, jag gick till gymmet som ligger vägg i vägg med jobbet. Jag ville satsa på ett helkroppspass med mycket puls för att verkligen väcka kroppen.

Jag bestämde mig för att köra en kombinationsövning (dvs två övningar i en) varvat med en pulshöjare. Upplägget blev enligt följande:
– 3×10 benböj med axelpress varvat med 1 min step up på låda
– 3×10 marklyft med drag mot hakan varvat med 1 min airsquat (benböj helt utan vikt)
– 3×10 höftlyft med press mot pannan för triceps varvat med 1 min svingar med medicinboll
– 3×10 ryggresning med hantellyft åt sidan för baksida axel och 3×10 ”halva” burpees (jag skippade delar av rörelsen).

Jag avslutade sedan med lite kontaktövningar för bålen.

Ett flåsigt pass med konstant relativt hög puls och en helt annan känsla i kroppen efter passet. Jag åt sedan en snabb lunch och gick tillbaka till jobbet fylld av ny energi och motivation. Snacka om att jag blev mer effektiv på eftermiddagen och fick en massa saker gjort. Jag har sagt det förut och jag säger det igen, träning ger verkligen energi och fler arbetsgivare borde satsa på att personalen ska få träna på arbetstid. Det ger mer motiverad och effektiv personal samt det är en långsiktig satsning för att undvika sjukskrivningar pga utbrändhet eller fysiska skador såsom smärta i axlar, rygg med mera!
20150902_DSC2312

Träning och graviditet del 3 – styrketräning

Jag har tidigare skrivit om varför man bör träna som gravid. Har du missat det kan du läsa om det här. Idag tänkte jag att jag skulle skriva lite grann om styrketräning under graviditet, vad man bör tänka på etc. Detta blir i ganska generella ordalag och sedan framöver tänkte jag skriva lite mer om vilka övningar som jag tränar för tillfället.

I början av en graviditet kan man om man har styrketränat tidigare fortsätta precis som tidigare (förutsatt att man mår bra och inte har några komplikationer). Mår man väldigt illa tycker vissa att det blir bättre av att träna men mår man så dåligt att det inte går, tycker jag att man ska lyssna på kroppen och ta det lite lugnt. Samma sak vad det gäller tröttheten som ofta är stor i början, att träna kommer att göra dig piggare men lyssna på kroppen om du känner dig alldeles för trött. Jag tycker att man redan från början av en graviditet kan tänka på att träna och jobba på den inre bålkontrollen och sedan ha det med sig under hela graviditeten. Detta ska man göra i syfte att sträva efter att behålla bålkontrollen under hela graviditeten (eller så länge det går). Det gör det lättare att jobba med dessa saker efter graviditeten. Samma sak gäller för bäckenbotten.

Efter hand som graviditeten fortgår bör man tänka på några saker. I takt med att magen växer, delar sig den raka magmusklen och då bör man undvika att träna den. Ungefär från att man har en separation av två fingrar bör man undvika att göra övningar som fokuserar på den raka magmuskeln. Gör istället övningar som fokuserar på de djupa magmusklerna. Det kan vara värt att tänka på att armhävningar på tå kan vara en övning som det är dags att ta bort när man inte längre orkar ”hålla in” magen när man gör armhävningar. Klarar man inte det är övningen för tung. När magen blir för stor ger det sig själv att man bör undvika att göra övningar liggandes på mage:) Man kan ha som regel att så fort man inte klarar av att hålla bålkontrollen när man gör en övning så är den för tung. Putar magen ut är övningen för tung.

I takt med att magen växer ändrar man också tyngdpunkt i kroppen varpå det kan vara bra att göra övningar som fokuserar på att stärka ryggen i och med att man blir lite framtung:)

Från ungefär halva graviditeten kan det vara bra att ta bort övningar där man har sned belastning tex enbensövningar i och med att hormonet relaxin ökar i kroppen från ungefär månad 6. Relaxinet luckrar upp bäckenet etc och gör oss förberedda på förlossning. Detta gör att vi bör vara försiktig med sned belastning kring bäckenet till exempel löpning och utfall. Vi bör även vara försiktig med övningar som påfrestar bäckenbotten tex hopp. Är man inte försiktig med det detta kan man få problem med bäckenet efter graviditeten.

Generellt vad det gäller styrketräning och graviditet så brukar man rekommendera att man ska fokusera på baksidan av kroppen. Ryggen, rumpan och baksida lår, baksida axel, skulderblad och vader. Detta eftersom vi blir framtunga och då vi vill stärka de delar av kroppen som ska hålla oss upprätta så att vi kan fortsätta ha en någorlunda bra hållning under hela graviditeten.

Ju längre graviditeten fortgår bör man fokusera på lättare styrketräning och stabilitetsträning. Dock så måste man komma ihåg att träning under graviditet är ytterst individuellt, så lyssna på kroppen och gör inte bara som andra gör. Det som en gravid kvinna kan göra kanske inte alls funkar för en annan.

Ska jag sammanfatta detta kort, tänk på följande:
– Jobba med den inre bålkontrollen och kontakten med bäckenbotten under hela graviditeten
– Undvik tunga magövningar från ca vecka 20 alt från dess att den raka magmuskeln delar på sig.
– Fokusera på att träna baksidan av kroppen
– Undvik snedbelastning efter ca vecka 20.
– Ju längre graviditeten fortgår, kör lättare styrketräning/stabilitetsträning.
– Lyssna på kroppen och gör det som känns bra för dig. Alla har vi olika förutsättningar.
– Det är bättre att göra något än inget alls (förutsatt att du inte har några komplikationer)

Hoppas att detta gav er lite kött på benen:)20150920_144355 20141005_204424

Veckans löpstyrkeövning – explosiv step up

Veckans löpstyrkeövning är återigen en enbensövning och en riktig lår/rumpdödare. Det är för explosiv step up. En övning som tränar både spänst och explosivitet plus att det blir en härlig pulshöjare.

Ställ dig med en fot på en lagom hög låda. Tryck dig sedan upp med hjälp av foten på lådan, få upp det andra knät i ungefär 90 grader och fortsätt sedan så att den första foten lättar från lådan. Landa igen och med ned med den andra foten i golvet. Den första foten tas inte ned från lådan utan du kör på direkten igen. Ju mer du trycker ifrån på lådan desto jobbigare blir det. Testa!
cropped-Banner2.jpg

Vill man inte köra en explosiv variant av step up utan vill jobba med mer styrka så kan jag rekommendera en step up med stång. Jag har dock lite för hög låda alt lite för tung stång på filmen. Försök få det till en gemensam rörelse och inte som jag gör i början dvs ett kliv upp och sedan ett knälyft:( Tänk dig en gemsam rörelse. Lycka till!

Längtan skapar motivation

Idag när jag var och instruerade i HIIT Performance drabbades jag av den största längtan efter att få lyfta tungt, träna högintensiv styrketräning samt springa både långt och snabbt. Dagens pass innehöll tunga ryck och sedan en pulshöjande del som verkligen var tuff. Att se deltagarna slita på och inte ge upp gav mig ett riktigt sug efter att få göra samma sak, att kämpa med att fortsätta köra på trots att man är helt slut. Som vanligt längtar jag efter det jag inte kan få, varför är det så? Det var samma sak när jag var skadad under 2014, då ville jag inget hellre än att springa då det var det som jag inte kunde:)20151020_175448

Jag är dock ganska bra på att vända detta till något positivt, hos mig skapar detta motivation. Motivation att träna vidare på ett bra och genomtänkt sätt under hela graviditeten så att jag snabbt kan börja träna igen efter graviditeten. Motivation att efter graviditeten sakta men säkert bygga upp kroppen igen så att jag sedan kan träna allt det där som jag vill träna utan att hasta fram och riskera att skada mig. För mig skapar längtan motivation och drivkraft.

Jag stannade kvar efter passet och körde ett eget styrkepass med fokus på rygg, axlar och bål. Det kändes bra och även om jag endast tränar underhållande så är det otroligt skönt att få röra på mig. Jag ”supersetade” övningarna, dvs körde två övningar om vartannat, för att få lite puls av passet. Mitt träningsupplägg innehåller för närvarande 2 st styrkepass per vecka, ett rörelsepass och två konditionspass. Min tanke med konditionspassen är att ett pass ska vara spinning och ett stavgång i backe. Efter att ha varit själv med barn under nästan 4 veckor så känns det nu skönt att vara två vuxna hemma som kan hjälpas åt. Detta ger mig större möjligheter att komma iväg och träna utomhus eller på gym efter att ha tränat en del hemma. Efter dagens längtan är jag supertaggad:)

Vad motiverar dig? 20150717_180052

Fler favoriter gällande rörlighetsträning

Jag lovade för några veckor sedan sedan fler övningar gällande rörlighetsträning. Här kommer några till favoriter:)

Först en övning för baksida lår. Genom att ta hjälp av ett band/handduk eller liknande upplever jag att det är lättare att slappna av. Den här övningen tycker jag om att hålla statisk i gärna några minuter. Det fungerar lika bra att lägga sig på rygg med rumpan mot en vägg och benen upp längs väggen, då tycker jag också att jag slappnar av bra. För mig som är kort i baksidan tycker jag att detta är en toppenövning. När jag var med Springtravel till Portugal i våras gjorde vi ofta denna övning på Yingyogan och höll den då i ca 4 min. redigeradbaksidaÖvning nummer två, är en djup benböj där vi sitter ned statiskt och jobbar med att pressa ned hälarna i marken, trycker ut knäna med armbågarna samt försöker sitta så upprätt vi kan med bröstet. Här jobbar vi med rörlighet i fotled och höftled. Vill man kan man tänka sig att man gungar fram och tillbaka sida till sida alt cirkulerar runt och gör en hel cirkel för att få övningen mer dynamisk. Den här övningen lägger jag ofta in när jag instruerar i HIIT Performance (crossfitinspirerat pass) i kombination med andra övningar för just fotledsrörlighet inför övningar såsom frontsquat eller liknande. redigerad djupJag avslutar med en av mina absoluta favoriter, ett djupt utfall med rörlighet för bröstryggen.
Nu när jag är gravid försöker jag jobba med min rörlighet, framför allt i bröstet, bröstryggen och baksidan av kroppen. Trevlig helg på er!