Löpkurs, stavgång och gummibandsträning

Den här dagen har verkligen varit av blandad karaktär. Dagen började med dagislämning och allt vad det innebär. Sedan var det direkt vidare för att hålla löpkurs. Det var träff två av tre och dagens fokus var på överkroppen. Jag tycker att det är otroligt roligt att hålla i löpkurser, dels för att alla är unika och dels för att det är så roligt att se deltagarna inspireras och utvecklas gång för gång.

Efter löpkursen passade jag på att träna lite själv. jag skrev ju igår att jag skulle återta motivationen gällande min träning och med anledning av det så kände jag att jag ville ha en pulshöjare och dels passa på att träna utomhus för att få frisk luft och njuta av alla härliga höstfärger. Jag körde ett pass stavgång med huvudfokus på backintervaller. Efter ca 10-15 min uppvärmning så gick jag till den backen som jag planerat att köra backintervallerna i. Det blev 5 st backintervaller där jag gick med så hög fart som jag kunde. Backen var dock inte så tuff som jag räknat med så nästa gång blir det en annan backe:) Nedvarvning blev ca 10 min stavgång tillbaka till jobbet. 20150929_09400620150929_094104

Efter en kort jobbdag på mitt vanliga jobb åkte jag sedan vidare till region Jämtland Härjedalen (fd Landsstinget). Jag hade fått ett uppdrag att utbilda/inspirera deras friskvårdsansvariga i gummibandsträning. Fokus var övningar som de skulle kunna göra och använda på kontoret. Därav blev det en hel del övningar för axlarna och ryggen. Både rörlighetsövningar och stärkande övningar. Jag lade även in några övningar för bålen och lite rörlighet för höften. Ett roligt och lite ovanligt uppdrag:)

Sedan var det vidare till dagis för hämtning, föräldramöte och grillkväll. En vanlig dag i en egen företagande och gräsänkas liv. Tror ni att jag kommer att sova gott i natt:)
20150929_210516

Motivationssvacka

Sedan jag beslutade mig för att springa mitt sista löppass för den här graviteten så har jag drabbats av en motivationssvacka. För två veckor sedan tränade jag inte en enda gång och förra veckan blev det endast tre pass. Jag tror att det bror på flera olika saker:
– avsaknad av löpning
– att jag varit lite förkyld
– att jag har haft fullt upp med företagsjobb efter mitt vanliga jobb
– att jag känner mig större och klumpigare under den här graviteten än vad jag gjorde under min första så det är inte lika roligt att träna
– att maken jobbar borta i 10 dagar och möjligheten att komma iväg till gymmet är begränsad (jag kan förvisso köra styrka hemma)

Alla får vi våra svackor, även vi som tränar mycket och jobbar med träning:) jag tänker mig att det är ok med svackor, träningen och motivationen kan inte alltid vara på topp. Det viktiga är dock hur vi tar oss ur dem och ATT vi tar oss ur dem. Jag vill ju absolut inte lägga all träning på hyllan för att återta den när jag kan springa igen. Så hur ska jag ta mg ur den här svackan innan motståndet blir för högt?

Att tycka synd om mig själv och fokusera på vad jag inte kan göra gör ju inte saken bättre. Det är bättre att fokusera på vad jag faktiskt kan göra och jag kan göra massor. Jag sätter upp ett mål och gör en plan. Sedan bestämmer jag mig för att bara göra det, trots att jag inte är sugen eller motiverad. För jag vet att jag kommer må så bra av den där kicken, känslan efter träningen. Jag påminner mig om hur bra jag mår av att träna. Plötsligt kommer kroppen ihåg och motivationen är där igen:) För min del handlar det om att hitta motivation till alternativ konditionsträning istället för löpningen. Vad det gäller styrketräningen så har jag ett grundtänk kring det just nu.

Imorgon börjar återtagandet av motivationen! Jag börjar med stavgång i backe:) Hur gör du när motivationen tryter?SAMSUNG
SAMSUNG

Veckans löpstyrkeövning – höftlyft

Här kommer veckans andra löpstyrkeövning – höftlyft. Jag visar i två filmer några olika varianter av höftlyft. Jag visar helt vanliga höftlyft, enbenshöftlyft samt en lite mer explosiv variant av höftlyft där man använder extra vikt (även kallad hipthruster av vissa). Den enklaste varianten är vanliga höftlyft med båda fötterna i marken. De kan utvecklas genom att ha fötterna på en bänk, en pilatesboll eller med fötterna i en TRX. En annan progressions av övning är att köra med ett ben i marken i taget vilket kan vara att föredra om man är löpare.

Jag tycker att höftlyft är en bra grundövning som löpare bör ha med i sin träning dels för att säkerställa/förbättra kontakten med sätesmuskeln men också för att vi behöver vara stark i sätesmusklen när vi springer för att orka springa med bra löpteknik och för att hålla oss skadefria. Många löprelaterade skador hör ihop med en svag höft/rumpa.

Tänk på att ha vikten i hälarna när du gör övningen samt att börja med att aktivera den inre bålmuskulaturen (genom att suga in magen mor ryggraden) innan du startar övningen. Gör övningen långsamt (gäller ej hipthruster som är mer explosiv) så att du säkerställer att du jobbar med rätt muskler. Känner du att övningen tar mer på baksida lår, testa att placera fötterna närmare rumpan och verkligen fokusera på att nyttja sätesmusklen.

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Veckans löpstyrkeövning – indrag på boll

I och med att förra veckans löpstyrkeövning uteblev pga tidsbrist kommer jag den här veckan att bjuda på två övningar. Först ut är en övning med fokus på bålen, indrag på boll. Du behöver en pilatesboll för att kunna göra övningen alt en TRX eller liknande.

Övningens fokus är att orka hålla en stabil aktiv bål och kan liknas med att orka hålla en stabil bål när du springer. En grundförutsättning för att kunna göra den här övningen tycker jag är att man orkar stå i en korrekt planka med rätt aktivering av de inre magmusklerna.

Placera fötterna på bollen och ställ dig sedan i en ”plankanposition” med händerna rakt under axlarna. Sug in magen och aktivera de inre magmusklerna. Dra sedan in benen och bollen inunder kroppen. Fokusera på att hålla ryggen/rumpan i samma position så att inte indraget resulterar i att rumpan far upp och du hamnar i en peak-position. Återgå sedan till ursprungspositionen. En tung övning om man verkligen fokuserar på att engagera rätt muskler. Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Premiär för träna teamet

I fredags var det premiär för mitt och Anns koncept ”Träna teamet”, ett koncept där vi kombinerar teamutveckling med fysisk träning. Ett koncept vi tror mycket på och som vi anser ligger helt rätt i tiden. Jag och Ann har känt varandra i många men aldrig arbetat tillsammans så även det var premiär. Ann har en gedigen bakgrund inom ledarskap och har en bakgrund som beteendevetare. Hon har lång erfarenhet av att handleda och coacha, jag tycker verkligen att hon är grym på det hon gör. Det känns otroligt roligt att få jobba tillsammans med henne. Jag står givetvis för den fysiska biten.

Vi har olika roller inom konceptet men båda är insatta inom respektive område. Vårt första uppdrag var lagutveckling med Sportsgym och vi hade den stora förmånen att få vara i underbara Vålådalen. Vi varvade praktiska och teoretiska gruppmoment. Självklart fanns det fysiska inslag i gruppmomenten:) Vi samlades till exempel på Gunders mosse för uppstart och gruppmoment.

Det var en bra dag och vi ser fram emot fortsättningen. Vi tyckte båda två att det var superkul och detta vill vi göra oftare. Vi skräddarsyr alltid alla våra uppdrag utefter vad kunden vill ha. Vi har två dagar till framför oss med Sportsgym.

Vill du veta mera om Träna teamet, läs här eller kontakta oss på maria@tranamedgladje.se eller ann@himmelbla.se.IMG_8591120150918_08155220150918_09475320150918_163347

En galen vecka

Det var måndag och så var det söndag. Så har den här veckan känts. Det har varit en helt galen vecka. Direkt efter mitt vanliga jobb så har jag åkt vidare på företagsuppdrag. Det har 12 timmars arbetsdagar flera dagar den här veckan med en salig blandning av PT-kunder, gruppträningsklasser/löpträningar, löpkurser, förberedelser och genomförande av gårdagens Östersundstrail. Jag har även förberett och genomfört mitt och Anns första uppdrag inom ”Träning och ledarskap” (mer om det i ett separat inlägg). Lägg till lite halsont på det och veckan var komplett:) Som tur var hade jag ändå inte haft tid att träna även om jag varit frisk:) Att hinna blogga har det inte varit tal om…

Man kan säga att det har varit fullt upp med andra ord och igår när allt var genomfört så somnade jag i soffan:) Trots att det har varit mycket att göra så har jag lyckats vara väl förberedd inför mina uppdrag. Det är tur att jag har en stabil man hemma som har tagit hand om markservicen här hemma med barn och mat.

Idag har det varit fokus på familjehäng och fix här hemma. Maken åker nämligen bort och blir borta i 10 dagar så vi ville ha ett bra utgångsläge inför det.

Vi var på badhuset idag och i samband med det så passade jag på att köra veckans första och sista träningspass. Sportsgym här i stan har ett gym på Storsjöbadet så det är perfekt att köra ett styrkepass innan bad och bubbel. Dagens pass blev ett helkroppspass med störst fokus på baksidan av kroppen och kombinationsövningar.

Övningarna jag körde var:
– benböj kombinerat med axelpress varvat med latsdrag
– sumobenböj och drag mot hakan varvat med sittande rodd
– raka marklyft varvat med framåtlutande hantelflyes.

Ett pass med ganska bra flås och otroligt tidseffektivt. Inklusive uppvärmning tog det ca 25 min. Imorgon drar en ny vecka igång, en lite lugnare sådan, alla veckor kan ju inte vara som denna. Det gäller att återhämta mellan varven:)

20150825_192338