Veckans löpstyrkeövning – draken

Den här veckans löpstyrkeövning fokuserar på stabilitet, balans, rörlighet och styrka. Ett stort plus är att det är en enbensövning vilket är extra bra för oss löpare. Med tanke på allt detta så är det en av mina favoriter:) Övningen heter draken. Draken aktiverar stora delar av den bakre kedjan dvs säte, baksida lår, vader, fotleder och rygg.

Gör såhär:
– ställ dig på ett ben
– fäll överkroppen framåt och benet bakåt tills dess att kroppen är relativt parallell med golvet (sträva efter att hålla höften rak hela tiden)
– gå tillbaka till startpositionen och avsluta med att sträcka armarna mot taket, dra knäet upp mot kroppen och, om du vill och kan, gå upp på tå.
– fäll sedan överkroppen framåt igen och gör om samma sak. Du ska stå på ett ben hela tiden (balansen blir bättre med tiden så misströsta inte om det känns vingligt i början) eller i varje fall så länge du kan.

Gör ca 8-12 st per ben och gärna 2-3 gånger per ben. Om du vill göra övningen tyngre så kan du ha en viktplatta eller medicinboll i händerna. Draken är en bra både rehab och prehab övning så lägg gärna in den i träning. Antingen efter ditt löppass alternativt i samband med ditt gympass. Jag tycker att det är en bra övning att göra i samband med uppvärmningen när jag ska träna ben.

Lycka till!

cropped-Banner2.jpg

Träning och graviditet del 1 , varför ska vi träna under graviditeten?

Många skriver nu för tiden om träning för gravida och vad man ska tänka på. Alla är väl överens numera att det är positivt för gravida att träna. Några av argumenten till varför man bör träna när man är gravid är att det har visat sig vara positivt för en sund viktuppgång, det kan minska illamåendet under graviditeten, man får minskad risk för att få högt blodtryck och träning under graviditet förebygger graviditetsdiabetes. Vi bibehåller vår muskelstyrka under graviditeten, vi får minskad risk för ryggont ( tex ländrygg), samt att chanserna att få en lättare förlossning ökar (bland annat för att man är i bra fysisk form helt enkelt) och behovet av smärtlindring kan faktiskt minska. Efter graviditeten kan det också vara lättare att gå ner i vikt samt att kroppen återhämtar sig bättre efter förlossningen/graviditeten. Jag tänker också att om jag under graviditeten jobbar med att behålla kontakten med inre magmuskler, säte och bäckenbotten (muskler som man ”tappar” kontakten med i och med att magen växer och vi får ändrad kroppshållning när vi är gravida) så borde det vara lättare att återfå kontakten och jobba med kontaktövningar för dessa muskelgrupper efter graviditeten och på så sätt snabbare kunna återgå till den träning som man normalt bedriver.

MEN för mig är den viktigaste anledningen till att fortsätta träna under graviditeten är att träningen får mig att må så förbannat bra:) Träning gör mig lycklig och harmonisk helt enkelt, vilket jag tror påverkar graviditeten och bebisen i magen positivt. För att inte tala om min bättre hälft som får en lyckligare fru:)

Det finns studier som visar på att träning under graviditet ger ökat välbefinnande och ökad självkänsla. Dessutom kan det minska stress och depressioner. Så länge du utgår från dina förutsättningar är träning under graviditet endast positivt. Träningen under graviditeten bör fokusera på att vara bibehållande och inte prestationshöjande, t ex sträva inte efter att bli starkare utan fokusera på att bibehålla den muskelmassan som du har. Mer om detta kommer i ett senare inlägg.

Igår var jag till gymmet och körde att pass med fokus på underkroppen och idag blir det fokus på överkroppen. Det gör mig glad inför dagens kvällsjobb:)

Trevlig på er!
20150827_095630
20150825_192338

Östersundstrail 19 september 2015

Den 19 september anordnar jag Östersundstrail i samarbete med Beaktiv.

Östersundstrail är löptävlingen för hela familjen! Tävlingen går på Spikbodarna och det finns olika klasser. Barnklass för 0-12 år som springer 1 km och för er som vill testa på lite längre distanser så finns det 5 och 10 km. Hela tävlingen är med fokus på att alla ska kunna vara med. Banan sträcker sig i och runt Spikbodarna och är lättsprungen. Ta med hela familjen och tillbringa dagen tillsammans med oss på Östersundstrail. Det kommer att vara utlottning av fina priser på ert startnummer så alla har chans att vinna priser.

Alla är vinnare som är med och springer!

Starttider:
1 km 11.00 för 0 – 12 år.
10 km 11.30
5 km 12.00

Nummerlappsutdelning Spikbodarna 19/9 kl. 9-11
Alla barn får medalj och fika efter loppet!

Du anmäler dig här

Varmt välkommen!

10572035_721846724537458_8798815994732096304_o

Löpning och graviditet

Som de flesta av er vet vid det här laget så är jag gravid och efter dagens ultraljud visade det sig att jag nu är i vecka 19. Jag har ett barn sedan tidigare och jag tänkte att jag skulle dela med mig av några rekommendationer gällande löpning och graviditet samt hur jag tänker kring detta ämne.

Generellt sätt brukar man rekommendera att man ska sluta springa kring vecka 20. Detta har att göra med att bäckenet (leder) luckras upp pga av hormoner då kroppen ska förbereda sig på att föda barn samt att man bör undvika för stor påfrestning på bäckenbotten då den försvagas under en graviditet. En förändrad kroppshållning i takt med att magen växer kan också göra det svårt att behålla hållningen och således även löptekniken varpå man bör undvika löpning.

Jag ska dock vara tydlig med att detta gäller om man har en normal graviditet utan några komplikationer. Detta gäller också om man är van att springa sedan tidigare. Jag skulle inte rekommendera att man börjar springa när man är gravid om man inte sprungit tidigare.

Det finns flera saker som gör att man kanske inte kan springa särskilt länge under en graviditet t ex foglossningar eller sammandragningar även om man är en van löpare. Det finns även de som kan springa långt in i en graviditet utan att uppleva några problem. Det viktigaste är att man är lyhörd och lyssnar på signalerna i sin egen kropp och att man känner till rekommendationerna.

Är man van att springa sedan tidigare och inte har några komplikationer kan man träna på ungefär som vanligt under de första månaderna i graviditeten men efter någon månad (kring månad 3) bör man trappa ned både intensitet och mängd. Men återigen, lyssna på din kropp, alla är vi olika.

Vad det gäller min första graviditet så upplevde jag inga som helst problem och jag kunde springa på länge utan några problem. Jag sprang till och med ett kortare terränglopp (4 km) i vecka 27. Någon vecka efter det slutade jag springa pga sammandragningar och att jag nästan gick snabbare än vad jag sprang (på slutet varvade jag löpning och gång).

Under min nuvarande graviditet känner jag att jag kommer att behöva sluta springa tidigare. Främst pga av tryck mot urinblåsan och bäckenbotten men även pga att magen är större under denna graviditet än den förra (vilket brukar vara fallet vid en andra graviditet då magmusklerna inte är lika starka som vid en första graviditet) och jag nog kommer att få svårt att springa med bra löpteknik. Jag sprang Kvartsmaraton den 8 aug utan några som helst problem men nu känns det annorlunda och jag springer kortare sträckor. Min avsikt är dock att springa på så länge det känns bra och helt utan krav på distans eller tid. Så har jag gjort under en längre tid nu och så kommer jag att fortsätta. Hur länge det blir, det visar sig bara jag lyssnar på kroppen:)trailtour Bild från hösten 2012 då jag sprang terrängloppet gravid i vecka 27

Veckans löpstyrkeövning – russian twist och joystickrotationer

Den här veckan fokuserar vi på bålen. När vi springer ska vi sträva efter att ha en stabil bål och med hjälp av bålen undvika att överkroppen roterar från sida till sida. Med anledning av detta behöver vi ha en stark bål. Den här veckans löpstyrkeövning är med anledning av detta två övningar där man jobbar med att rotera bålen och på så sätt bli stark i att orka hålla emot rotationer under tiden man springer.

Russian twist
Sätt dig ned och luta dig bakåt så att du sitter ungefär på svanskotan. Du kan välja att göra övningen med eller utan vikt och med fötterna i marken eller fötterna i luften. När du har hittat utgångspositionen så ska du rotera från sida till sida genom att rotera i bålen. Undvik att göra övningen genom att bara röra armarna, hela bålen ska rotera. Ett tips kan vara att följa vikten med blicken och sedan avsluta med att titta över axeln.

Joystickrotationer
Här behövs ett redskap, en skivstång. Ställ dig höftbrett och luta skivstången mot golvet. Om du vill kan du välja att sätta ena sidan av skivstången i en liggande viktplatta. Luta sedan skivstången och håll upp armarna ca 45 grader. Rotera sedan stången sida till sida med raka armar och se till att spänna emot med bålen i ytterlägena. Titta gärna på skivstången under rotationen.

Lycka till!cropped-Banner2.jpg

Hemmaträningspass med kroppsvikten som belastning

Ibland har man inte tillgång till någon som helst utrustning. Det kan vara som för mig nu när jag var på på en snabb visit till vår sommarstuga förra veckan. Jag tog inte med mig några träningsredskap dit den gången då det var så pass kort tid. Här kommer ett träningsförslag på ett helkroppspass med endast den egna kroppsvikten som vikt. Jag körde det här passet häromdagen och det tog mig ca 30 minuter exkl uppvärmning.

Börja med att värma upp på något sätt, promenera, cykla eller spring i ca 10 minuter. Jag valde ut 6 övningar som täcker in nästan hela kroppen.

– Bulgariska utfall (utfall med bakre foten på en stol/bänk).
– Höftlyft
– Sidoplanka med press
– Armhävningar
– Ryggresning med latsdrag
– Burpees front release dvs burpees endast ned till armhävningsposition (inte hela vägen ned till marken)

Kör varje övning 20 repetitioner åt gången (utfall och sidoplanka 10 per sida) och totalt 5 varv. Det blir 100 repetitioner per övning totalt. Du kan själv välja hur många övningar du vill ha med beroende på hur mycket tid du har. Genom att köra övningarna i en cirkel utan vila mellan övningarna håller du intensiteten uppe. Det blir både svettigt och flåsigt. Perfekt att köra på semestern eller hemma när barnen sover. Kör hårt!

cropped-Banner2.jpg