Veckans löpstyrkeövning – tåhävningar

Den här veckan fokuserar vi på vaderna. Vaderna tar en hel del stryk när vi springer så det finns all anledning att förebygga detta genom att träna upp vaderna. Många löpare drabbas av problem med gubbvad, hälseneproblem och andra problem kring vader/hälsenor. Jag är av den uppfattningen att jag tycker att alla löpare ska träna sina vader, i förebyggande syfte. För den som jobbar med att förändra sin löpteknik från att ha landat med hälen först till att landa lite längre fram på foten anser jag att tåhävningar är ett bra komplement för att orka springa med god löpteknik.

Tåhävningar är en klassisk övning för vaderna. Har man gjort tåhävningar en tid kan det vara läge att utmana vaderna lite extra genom att göra tåhävningar på ett ben i taget alt göra excentriska tåhävningar dvs ta hjälp av båda vaderna på vägen upp och sedan hålla emot med ett ben i taget på vägen ned. Gå ned riktigt sakta, låt det ta någon sekund i den excentriska fasen dvs på vägen ned. När man har gjort excentriska tåhävningar en tid kan man lägga på lite vikt, t ex hålla en hantel eller kettlebell i ena handen.

Tåhävningar är en perfekt övning att göra hemma direkt efter löppasset men det går lika bra att lägga in det i sitt träningspass på gymmet. Gör gärna ca 15 st i flera set varje gång du gör tåhävningar. I filmen visar jag först vanliga tåhävningar och sedan excentriska tåhävningar. Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Cykelvasan 2015

Tidigt i våras fick jag frågan från min makes jobb om jag ville vara med och cykla Cykelvasan med dem. De brukar göra det som ett event på makens jobb. Jag tackade ja och jag blev anmäld till 45 km klassen då det är den de brukar cykla. Den 14 augusti går loppet av stapeln så det är med andra ord inte så många veckor kvar. Jag föredrar att löpträna före att cykla vilket har lett till att cyklingen är ganska eftersatt just nu. När jag tackade ja till detta levde jag fortfarande i tron att jag skulle delta i Åre extreme challenge (och inte behöva avstå pga graviditet) och i och med det tänkte jag att jag skulle ha ett gäng cykelmil i benen. Så är inte fallet nu, jag har ganska få mil på cykel i år måste jag erkänna. Nåväl, jag ska delta och göra mitt bästa men jag har inga prestationsmål vad det gäller tid eller placering. Dels är inte mountainbike min starkaste sida och dels för att jag är gravid. Jag kommer att vara nästan halvvägs i graviditeten när detta ska genomföras så det kommer att göras utefter dagsform.

Jag tänker dock såhär, det är 45km och vad jag har förstått så är det inte någon teknisk bana så ta mig runt det kommer jag att göra även helt utan träning. Dock vill jag ju gärna ha cyklat en del innan för att göra det hela lite roligare och bekvämare:)

Igår regnade det i princip hela dagen är i Östersund. Jag, maken och några vänner hade dock bestämt oss för att hitta på något igår. Vi ville göra något aktivt. Vi tittade på prognosen och det skulle regna minst på förmiddagen. Vi delade upp oss i två gäng så att alla skulle få cykla. Några måste ju passa barnen också:) Första gänget stack iväg kl 8:45 och det andra ca kl 10:30.

Mountainbikebanan på Östersunds skidstadio var planerad. Iförd regnkläder och glasögon stack jag iväg med gäng nummer 2 i regnet. Jag var lite nervös innan då banan går en hel del upp och ned men jag blev positivt överraskad. Jag kände mig starkare i benen än förväntat. Det blev en blöt och flåsig tur med en hel del mjölksyra i benen. Jag behöver lära känna min cykel lite bättre för att få till detta med rätt växlar och dämpning av eller på- Jag fick några tips av mina medcyklister som jag tar med mig.

Väl tillbaka efter cykelturen var det gött med en varm dusch och färdiglagad lunch:)20150726_11472520150726_11462520150726_120306

Träna tillsammans med barn

Som jag har nämnt tidigare så har maken börjat att jobba igen efter sin semester. Vill jag träna på dagtid får jag således lösa det på annat sätt om jag inte ska behöva be om barnvakt. Be om barnvakt göt jag helst vid specielle tillfällen och då det verkligen krisar. Jag har sedan Lilleman föddes för ca 2,5 år sedan sprungit mycket med barnvagn. Vi har en Chariot Cougar 1 som jag trivs otroligt bra med och det har blivit många mil med den. Tyvärr så blir löptekniken något lidande då man springer med barnvagn men det är ju alltid ett alternativ när man verkligen vill springa. Nu har Lilleman börjat att cykla på en cykel med stödhjul och han har blivit så pass bra på att cykla så jag hänger nästan inte med om jag går. Så snart räknar jag med att kunna ta en lättare löptur med honom cyklandes bredvid:)

Idag hade jag en träningsdate på Sportsgym med Elin kl 9:30. Lilleman fick såklart hänga med och han fick för första gången cykla själv dit medan jag joggade bredvid. I och med att han älskar att cykla så var det ju toppen för honom och det blev bra uppvärmning för mig. Väl på gymmet har gymmet som jag tränar på en speciell sal med skivstänger, kettlebells etc som man kan gå in och träna i och är jag där på lite udda tider brukar det vara ganska folktomt där. Då är det perfekt att träna med Lilleman där.

Idag fick han 1 kg hantel, ett kvastskaft, romerska ringar, en pilatesboll och en box att roa sig med medan vi tränade. Det kanske inte blir 100 %fokus på träningen eftersom jag vill hålla ett öga på honom samtidigt men jag tyckte ändå att jag fick till ett bra pass. Bitvis var Lilleman med och gjorde som oss t ex när vi klev upp och ner på boxen, då klättrade han upp och ner samtidigt.

Efteråt ville han spela lite boll med pilatesbollen så vi gjorde det innan vi cyklade hem igen. Dagens träning är med andra ord avklarad. det blev en cirkel med chins, frivändningar, svingar och boxhopp/step up på box. Vi avslutade med några övningar för bålen med fokus på kontakt med de innersta magmusklerna.

20150724_104500

Vardagslyx – en snabbis i fjällen

Igår bedrevs någon form av vardagslyx på riktigt. I måndagskväll ringde Katarina till mig och undrade om jag ville åka till fjälls och springa med henne. Hon var ”tvungen” att ta en dag ledigt från jobbet och det var onsdag eller torsdag som var aktuell. Vi kollade väderprognosen och onsdag såg ut att bjuda på bäst väder. I och med att maken nu börjat jobba igen och jag är själv med Lilleman så började jag fixa med barnvakt. Det är tur att jag har en snäll svärmor som ställer upp med kort varsel. Till slut visade det sig att två goda vänner till, ville och kunde följa med.

Planen blev att lämna Östersund kl 8 på morgonen och åka till Vålådalen för att springa Blanktjärnsrundan. Både jag och några av vännerna hade en tid att passa i stan senare på dagen så vi kunde inte vara borta hur länge som helst varpå Blanktjärnsrundan med efterföljande fika passade bra in i tidsplanen. ca kl 10:00 lämnade vi parkeringen i Vålådalen och gav oss av. VI hade ingen brådska utan stannade här och där för att fotografera eller stretcha. Efter 6 kilometer nådde vi fram till Blanktjärnarna. Jag har varit där förut och det var precis så finns som jag mindes det. Alldeles knallgrönt vatten. Vi chillade där en kort stund, fotade lite grann och fikade lite kort innan vi sprang vidare.20150722_100634AllaFullSizeRender120150722_104737

Max, som var den mest löpstarka av oss, sprang ibland före oss andra. Efter en stund hittade vi honom liggandes i gräset i jakten att fånga oss andra på bild med kameran:) Vi hade ingen brådska tillbaka heller utan sprang och småpratade om allt möjligt.FullSizeRender2

Turen i sin helhet är strax över 12 km och det är inte särskilt kuperad även om det går en del upp och ner. Det är inte heller så att man springer upp på kalfjället utan det är en hel del skog, stigar och rötter. Jag tänkte innan vi gav oss av att 12 km kanske skulle kännas lite kort och att jag skulle vilja springa mera. När man springer i terräng på det här sättet så tar det ju längre tid än man tror och det visade sig att jag i mitt rådande tillstånd (gravid plus 3 mån) tyckte att det var alldeles lagom. Jag var nöjd efter turen, jag kände mig inte för sliten men inte direkt pigg heller. Väl tillbaka i Vålådalen tog vi det lugnt en stund innan vi åkte till Kretsloppshuset i Mörsil för lunch. Klockan 15:00 var vi tillbaka i Östersund. Snacka om vardagslyx, att kunna åka till fjällen och springa en snabbis under några timmar. Det är kvalité i vardagen det:)20150722_14081520150722_103626

Veckans löpstyrkeövning – enbensbenböj / pistol squat

Första styrkeövningen för löpare i serien ”veckans löpstyrkeövning” är enbensbenböj eller pistol squat som den också heter. Det är helt enkelt en benböj som du gör på ett ben i taget. Just för att den görs med ett ben i taget är den bra för löpare eftersom vi springer med ett ben i taget. Du kan inte heller hjälpa till med det benet som inte jobbar så även dina svaga sida för jobba utefter egna förutsättningar, det andra benet kan inte kompensera och hjälpa till.

När du gör enbensbenböj stärker du både lår och rumpa vilket är områden som är hårt utsatta när du springer och som man behöver vara starka i för att inte drabbas av skador. Enbensbenböj är en tung övning och de som är riktigt starka kan göra dessa utan hjälp. Klarar man dock inte det kan man göra som jag gör i filmen och ta hjälp av ringar, TRX-band eller något annat band som man kan fästa och ta stöd med. Man kan även stå på en låda och ha det benet som man inte jobbar med utanför lådan och sedan gå ned så långt man kan med det benet som man har på lådan. Jag förordar dock varianten på filmen eftersom du kan köra på den nivån du är och gå ned till fullt djup och sedan ta hjälp med armarna för att komma upp. DU kan med andra ord utföra hela rörelsen även om du inte är stark nog i benet att göra det utan hjälp.

Utförandet då, ställ dig axelbrett lite bakom det hjälpmedel som du har. Lägg vikten lite bakåt i hälarna och gå sedan ned med rumpan mot marken, gå helst ned så att höften hamnar under knäleden men kan du inte det av någon anledning så går du bara ned så långt som just du kan. Det som är viktigt att hålla koll på är att ditt knä inte faller inåt, så tänk på att pressa ditt knä utåt (du får du också bättre med sätet) både på vägen upp och på vägen ned. När du är i det nedre läget trycker du dig sedan upp och tar sedan bara så lite hjälp som du absolut behöver av armarna för att komma upp till ursprungsposition.

När du går ned så fokuserar du på att göra det långsamt, då blir det lite extra bra excentrisk träning, låt det gärna ta någon sekund. Vi är starkare när vi tränar i den excentriska fasen dvs i detta fallet på vägen ned (när du håller emot) vilket ger oss extra bra träning.

Lycka till!
cropped-Banner2.jpg

Styrketräning för löpare

Jag har tidigare skrivit inlägg i en serie som jag kallar ”bli en bättre löpare”. Jag har skrivit om olika typer av löppass och vad de syftar till, jag har skrivit om löpteknik samt att jag förut skrev ”veckans intervallpass” varje vecka. Ny tänkte jag skriva en serie inlägg om styrketräning för löpare och varje vecka lägga ut en film på ”veckans styrkeövning för löpare”.

Förr tillbaka i tiden var det ganska ovanligt att löpare styrketränade. Det hette ofta att man inte ville dra på sig extra vikt i form av en massa muskler samt att det var ju att springa man ville bli bra på och man blir ju bra på det man tränar… Nu för tiden är dock detta ett tankesätt som är förlegat även om många motionslöpare fortfarande inte börjar styrketräna förens de te x har drabbats av en skada och måste rehabträna.

Varför ska man då styrketräna som löpare? Jo, för att det är skadeförebyggande samt att det hjälper dig att bli både en starkare och snabbare löpare. Att springa är slitsamt och påfrestande för kroppen så styrketräning är skadeförebyggande för att det hjälper dig att undvika överbelastningsskador framför allt i höft/säte, vader och knän och genom att det hjälper dig att klara av att springa med bra löpteknik. En snabbare löpare blir du också, förutom av att springa den typ av löppass, genom att träna styrketräning och på så sätt orka springa med bra löpteknik länge.

Många tänker nog att man ska träna styrketräning med många repetitioner som löpare. Jag tycker dock att man ska våga lasta på lite i sin styrketräning även som löpare, i alla fall under vissa perioder på året. Variation är alltid bra. Man ska gärna träna så grenspecifikt som möjligt så övningar som genomförs med ett ben i taget kan vara att föredra då man springer med ett ben i taget. Jag lägger dock gärna in övningar för båda benen också just för att man ska kunna träna lite tyngre och stabilare. Vi ska inte heller glömma spänstträningen (hopp) då löpningen egentligen kan beskrivas som ett gäng hopp framåt. Ni kommer med andra ord att få se en del olika inslag i övningarna som jag kommer att dela med mig av, Allt från basövningar, enbensövningar till spänstträning.

Häng med, första övningen kommer imorgon tisdag! 20140808_091813