Hemmaträning, Power 1000

Nu när jag är inne i min uthållighetsperiod vad det gäller styrketräning så har jag kört en hel del styrketräning hemma. När man tränar just muskulär uthållighet så tycker jag att det lämpar sig perfekt att träna hemma, med redskap eller med den egna kroppen som belastning. Om man är inne i en tyngre period kan det vara svårt att träna hemma då man ofta behöver tyngre vikter och kanske fler redskap. Visst kan man göra tuffa och otroligt jobbiga träningspass hemma genom att öka intensiteten i passen men vill jag komma åt det riktigt tunga gör jag det helst på gymmet. Jag tänkte att jag skulle bjuda er på träningspass som passar perfekt att göra hemma men även på gymmet om man vill. Det kan ju vara både tidsbesparande och kanske nödvändigt att träna hemma ibland om man vill att träningen ens ska bli av. Hemmaträningen kan varieras i oändlighet, man kan t ex köra på tid, ett visst antal repetitioner, tabatintervaller eller olika varianter av stegar.

Jag väljer att börja med ett pass som jag skrev om för nästan 2 år sedan. En av mina favoriter vad det gäller hemmaträning och helkropsspass, Power 1000. 10 övningar med 100 repetitioner av varje övning. Man måste göra klart alla repetitioner av en övning innan man får gå vidare till nästa. Man kör övningarna i en följd med så lite vila som möjligt. Tycker man att 100 repetitioner är mycket kan man bestämma sig för tex 50 eller 75. Välj ut 10 övningar, gärna så att det blir träning för hela kroppen. Här kommer ett förslag där man endast behöver ett gummiband:
– Benböj
– Armhävning
– Liggande latsdrag
– Höftlyft
– Dips mot bänk
– Axellyft åt sidan
– Utfallshopp eller utfallssteg
– Bicepscurl
– Bensänkningar
– Sidoplanka med höftpress (50 per sida)

När man har tagit sig igenom alla övningar så är man klar:) Lycka till och räkna med träningsvärk:)

dips
Passet kan ju även köras utomhus om man vill det, kanske om man är ute med barnen:)

Fjellpuls Winterrun 2015

Här kommer information om mitt och Beaktiv’s senaste projekt, ett vinterlopp, Fjellpuls Winterrun 2015. Fjellpuls är för övrigt vår senaste samarbetspartner:)

Arrangörer: BeAktiv och Träna med glädje

Datum: 15 mars 2015

Plats:Badhusparken, Frösön och Storsjöns is

Klasser: Damklass 5 och 10 km, Herrklass 5 och 10 km och Barnklass (0-12 år) 1 km.

Starttider: Barnklass kl.11:30. Dam/herrklass 10km kl.12:00, dam/herrklass 5 km kl 12:15

Start och målområden: Badhusparken, Östersund

Baninformation:
Banan kommer att gå från Badhusparken, ut på Frösön och via Storsjöns is tillbaka till Badhusparken. Banan kommer att vara märkt med snitsel. Allt deltagande i loppet sker på egen risk.

Efteranmälan:
Det finns möjlighet till efteranmälan på plats, endast kontant betalning. Efteranmälan sker i sekretariatet och kostar 250 kr för 5km och 10 km, 50 kr för 1 km.

Anmäler dig gör du här!

3408141f2f-BeAktiv%20loggafjellpuls3-aiTräna_m_Glädje_Svart_text_Webb_liten

Veckans backintervaller

I mitt nuvarande träningsupplägg ingår ett pass backintervaller varje vecka. Förra veckan var det lite längre backintervaller och igår när det var dags för veckans backintervaller satsade jag på korta backintervaller och några fler till antalet än veckan innan. Backintervaller går ju att variera i oändlighet, korta intervaller, långa intervaller, olika varianter av stegar etc. Ja, allt för variationen och utvecklingens skull. Vädret igår var sådär strålande fint, blå himmel, lagom kallt och snö.

20150115_095826

Intervallerna var 150 meter långa och 8 till antalet. Vilan var som vanligt transporten ned till starten igen innan nästa intervall drog igång på en gång. Varje intervall tog strax under 45 sekunder. Passet i sin helhet blev ca 7 km inkluderat uppvärmning och nedjogg.

20150115_102234

Just backintervaller passar också väldigt bra in i mitt januarifokus då backintervaller är som styrketräning för ben- och sätesmuskler. Jag vet att jag sagt det förut men jag säger det igen, jag älskar verkligen backintervaller:)

20150115_102410

Chinsworkshop på Sportsgym

Lär dig att göra dina första chins, en workshop endast för tjejer. Vår personliga tränare Maria Lundberg lär dig dig teknikträning och ett grundläggande träningsupplägg.

Datum och tid: 20/1 kl. 18.00-19.30.
Plats: Sportsgym Fyrvalla
Antal deltagare: Minst 3 och max 10 st.
Pris: 300:-/deltagare.

Vill du vara med? Anmäl dig hos andreas@sportsgym.nu. Vi ses!

chins_large_2015-01-08

300 meters backintervaller

Ett av mina favoritpass under en uppbyggnadsperiod är lite längre backintervaller. Jag har av någon anledning fastnat för just 300 meters backintervaller. Jag tycker att det är en lagom lång sträcka för att kunna trycka och hålla bra fart samtidigt som man måste bita i ordentligt mot slutet. Jag befinner mig just nu i en uppbyggnads/uthållighetsperiod vad det gäller löpningen och jag avser köra backintervaller en gång per vecka en tid framöver. Backintervaller är inte bara bra för flåset utan även för benstrykan och löptekniken.

20150106_191806

Igår föll valet på just 300 meters backnintervaller. Jag valde en inte alltför brant backe och efter ca 2 km uppvärmning, några stegringslopp och lite löpskolning körde jag 5 st intervaller. Vilan var löpning nedför backen. Benen var inte lätta på något sätt men jag tuggade mig igenom alla intervaller med något stumma ben och hög puls. Känslan efteråt var grym förutom att jag hade lite bråttom hem till toaletten:)

Vilket är ditt favoritbackpass?

20150106_192023
Såhär såg jag jag ut direkt efter sista intervallen:)