Screening

Igår var jag till Thomas som jobbar som personlig tränare på Sportsgym här i Östersund. Jag gick dit för att göra en screening av min kropp för att upptäcka eventuella obalanser i kroppen. Det är alltid nyttigt att ha någon annan son tittar på ens kropp även om man alltid har en egen uppfattning. Den behöver ju dock inte stämma:) Screeningen tog ca 75 min och jag fick göra en massa olika rörelser och tester där Thomas kollade min hållning, liksidighet, rörelseförmåga och styrka. Detta är på intet sätt något sätt att kolla sin maxstyrka utan mer funktionen i kroppen.

Vad blev resultatet då? Jo jag har en funktionell kropp. Jag är generellt stark i kroppen. Självklart har jag några saker att jobba på men det positiva i det är att mina svagheter var i balans, dvs likadana på båda sidor av kroppen. Det jag ska försöka jobba med är:
– rörelseträning för hela baksidan av kroppen (ingen skräll direkt:)
– Rörelseträning för höftböjare (jag var bland annat lite väl svank vilket skulle kunna bero på höftböjaren)
– påverka fascian (bindvävshinnan) runt sätesmuskulature. För tillfället är det för trångt muskeln så den kan inte jobba som den ska.
– stärka tensorn (dvs en muskel som sitter på utsidan av benet) samt påverka fascian även där.

I övrigt fick jag inga begränsningar i övningar eller liknande. Jag har upplevt att jag har haft svårt att få kontakt med rumpan och det skulle mycket väl kunna bero på för trång fascia. När Thomas gjorde vissa tester på mig igår gick det verkligen inte att spänna rätt muskler fast jag visste vilka jag skulle nyttja. När han sedan ruggade sätet lite så fick jag kontakt med muskeln. Efter lite stretch där fascian drar ihop sig igen, ingen kontakt. Det kändes helt galet och ofattbart men vi testade det flera gånger. Min uppgift är således att rugga fascian lite så att muskeln får större plats:) Jag rekommenderar verkligen att gå och göra en screening, på så sätt kan man prehaba och träna rätt istället för att sedan behöva rehaba när/om man blir skadad:) 35_500
Bilden visar muskeln Tensor Fascia latae, den som jag ska jobba lite med framöver:)

Delad träning

Idag har jag varit ledig från jobbet och i och med det var även Lilleman hemma från dagis. Då jag ville få till ett löppass idag och jag skulle iväg och instruera på kvällen så fick det bli löpning med barnvagn. 6 km i lugnt och behagligt tempo. Passen med barnvagn kan inte bli för långa då Lilleman numera gärna går själv så 6 km blev perfekt. Jag hade tänkt att köra att kombinerat pass med styrka hemma efter löpningen. Tiden blev dock knapp innan min lunchdate kom förbi så jag fick vänta till kvällen med styrkedelen. 20141028_103138
Efter att jag instruerat på Sportsgym så körde jag ett pass för ben, rumpa och bål. Det blev med andra ord delad träning eller om man ska kalla det för dubbelpass för min del idag. Perfekt att nyttja om man vill träna många dagar per vecka men ändå vara mån om att ha vilodagar i schemat eller om något inte blir som man tänkt sig och man ändå vill få sina träningspass gjorda. Ett anat sätt att nytta dubbelpass är om man inte har möjlighet att springa ett sammanhängande långpass, då kan dubbelpass vara en bra hjälp för att få till flera kilometer samma dag. Viktigt att komma ihåg är dock att inte styrketräna samma muskelgrupp samma dag eller sprina två tuffa pass samma dag. 20141028_110037

Front squat

Igår började jag min dag med att träna. Även om mitt knä känns bra nu så vill jag säkerställa att det förblir bra så jag fortsätter lägga stort fokus på styrketräning av benen. Som löpare vill man ha starka ben, stark rumpa och stark bål så för mig är det tre viktiga områden. Igår körde jag ett pass för just dessa muskelgrupper. En av övningarna jag gjorde var front squat. En bra övning för just bål, ben och rumpa. I en front squat har man stången på framsidan av kroppen vilket gör att en front squat ställer högre krav på magmusklerna än en backsquat. En frontsquat ställer också krav på rörlighet. Allt detta tycker jag gör front squat till en riktigt bra övning.

Såhär gör du en front squat:
– stå lite bredare än axelbrett och med tårna lite lätt utåt.
– placera stången på axlerna framför huvudet och håll stången i händerna strax utanför axelbredd. Låt stången rulla ut i fingrarna och pressa upp armbågarna så att de blir parallella med golvet (hur högt du får upp dem har med din rörlighet att göra)
– lägg vikten på hälarna, skjut bak rumpan och böj sedan på benen. Tänk på att jobba utåt med knäna när du går ned så undviker du att de faller inåt.
– gå gärna ned så att höften kommmer under knäleden innen du vänder uppåt igen. Stanna dock innan överkroppen faller framåt, dvs du ska kunna hålla överkroppen så gott som upprätt under hela övningen.
– se till att du har bra stöd i magen i hela övningen men framförallt på vägen upp behöver du spänna magen och jobba med buktrycket.
– pressa upp till startläget

Första gången som du gör övningen kanske det räcker med ett kvastskaft just för att känna in tekniken och utmana din rörlighet. Efterhand kan du börja lägga på vikt. Det här är en av mina favoritövningar för benen. Vilka är dina favoriter?20141024_075400

Pannlampspremiär

Ikväll blev det pannlampspremiär för hösten för min del. Det var dags för mig att leda TNT och det är ju som bekant helt mörkt ute kl 19 när vi startar. Idag har det snöat och snön låg kvar på marken och lyste upp lite grann i mörkret.
20141022_200227Trots det var pannlampa välbehövlig. Att springa med pannlampa är otroligt mysigt. Har du inte testat det innan har du något att se fram emot. Idag ledde jag basgruppen och jag lade lite extra fokus på löpteknik då det har varit efterfrågat. I övrigt var temat backe och vi sprang 6 st backintervaller på en minut vardera. Den sista blev dock lite längre då vi skulle ta oss uppför hela backen☺ Lite kallt och kyligt ute men som alltid skoj att coacha andra!20141022_201145

Gemensam fys på jobbet

Idag hade vi arbetsplatsträff på jobbet. Vi hade bestämt att börja dagen med gemensam fys. Dels för att det är bra att träna men också för att jag tycker att det är ett bra sätt att jobba med gruppkänslan i en grupp. Man gör något tillsammans. Jag kollade med Sportsgym om vi kunde nyttja deras gruppträningssal vilket gick bra. Jag planerade sedan ett cirkelträningspass där vi tränade hela kroppen men med stort fokus på axlar.

Vi värmde upp med övningar som kombinerade rörlighet och styrka. Därefter bestod passet av följande övningar:
– Utfall med viktplatta på raka armar
– Olika varianter av plankan
– Roddrag i ringar
– Burpees
– Fällkniven
– Axelpress
– Benböj på bosuboll med enarmshantellyft
– Halo20141021_090050

Tre varv med 40 sekunder på vardera övning. En perfekt start på arbetsdagen innan det blev information från facket, utbildning och lite annat smått och gott.

Brukar du träna med jobbet?20141021_091434

En efterlängtad löptur

Den här veckan har maken varit och jagat älg vilket har inneburit att jag har varit själv med Lilleman. I och med att maken hade semester så fick inte Lilleman vara på dagis så jag har varit själv med honom. Lilleman har varit hostig och hängig och inte sovit särskilt bra på nätterna och inte jag heller. Mina prioriteringar under veckan har således varit att ta hand om Lilleman, sova när han har sovit eftersom jag har sovit lite och dåligt på nätterna och att jobba. Jag har jobbat över en del under veckan och slutat sent och i kombination med tidiga morgnar så har jag behövt sova på dagen. Min träning har således varit medvetet nedprioriterad. Jag sprang en runda i tisdags men det har varit allt. I och med att jag för tillfället inte har något strukturerat träningsupplägg eller specifikt mål inom snar framtid så kändes det inte som att det var hela världen heller. Ibland kommer livet helt enkelt i mellan och så blev det nu.

Idag sprang jag dock en härlig, välbehövlig och efterlängtad löptur i skogen. Jag drog iväg strax efter frukost när dimman fortfarande låg tät.20141018_095535

Jag hade med mig svärföräldrarnas hund som sällskap och det blev en lugn energigivande stund. 9 kilometer blev det på strax under timmen. Under tiden som jag sprang kom solen fram och smälte bort frosten. Det kändes bara lätt, skönt och underbart att få röra på benen. Precis vad jag behövde efter en intensiv vecka:)20141018_10270120141018_10272720141018_104213