Hur värmer du upp?

Värmer upp gör vi för att förbereda kroppen på fysisk ansträngning och för att få ut maximalt av vår träning är det bra att värma upp ordentligt. Det sker en massa bra saker i kroppen när vi värmer upp. Bland annat får vi igång de centrala organen, ökad puls (mera syre som transporteras till musklerna) och ökad ledvätska som smörjer lederna. Precis som inför ett löppass är det viktigt att värma upp inför ett styrkepass. När jag löptränar värmer jag alltid upp minst 10 min men hellre längre, inför ett intervallpass helst 15 minuter. Jag vill få upp pulsen ordentligt för att slippa syreskuld, dvs springa-efter-bussen-känslan när man kippar efter andan. Man kan tänka att när uppvärmningen är klar så ska man kunna kliva på intervallen direkt utan att pulsen går upp nämnvärt på en gång. Man kan öka farten successivt under uppvärmningen för att på så sätt höja pulsen eller så kan man avsluta uppvärmningen med några koordinationslopp där man under ca 100 meter ökar farten efter hand. Att göra löpskolningsövningar i sin uppvärmning är också bra för att höja pulsen samt slipa på löptekniken.

När jag styrketränar brukar jag först springa till gymmet, ca 400 meter. Väl på gymmet beror resterande uppvärmning på vilka muskelgrupper som jag ska träna. Ska jag träna ben kan jag löpa en liten stund till som jag gjorde idag. Ska jag däremot träna överkropp så tycker jag att roddmaskinen är ett bra redskap för uppvärmning just för att den får med överkroppen i rörelsen på ett annat sätt än löpning.IMG_2111

Att köra några lätta set i den övning som man har tänkt träna innan man lastar på vikt kan vara bra om man ska lyfta tungt. På så sätt värmer man upp i den specifika rörelsen och får ökad nerv-muskel kontakt. Detta kallas även specifik uppvärmning. Dynamisk rörlighetsträning som inkluderar styrka kan vara ett annat sätt att värma upp. Det finns en massa olika varianter och jag tycker att man ska hitta det som passar bäst för en själv. Se dock till att vara ordentligt varm innan du tränar tungt och intensivt och försök att värma upp så grenspecifikt som möjligt. Dels för att förebygga skador men även för att få ut så mycket som du kan av träningspasset. Hur gör du?20140928_203640

Lunchträning och oplanerade backintervaller

Som jag nämnt tidigare så har jag ett gym som ligger vägg i vägg med mitt jobb. Idag passade jag på att lunchträna. Jag bokade in mig på ett 30 minuters cirkelträningspass. Mitt första gruppträningspass på flera månader. Passet innehöll övningar för hela kroppen, kort, snabbt och effektivt. Ett bra komplement till min övriga styrketräning just nu. När det här passet startade på gymmet 2007 så var jag faktiskt med och tog fram upplägget:)

Perfekt att kunna äta lunch direkt efter passet också för att fylla på med energi. Efter jobbet var det sedan dags för mig att instruera. HIIT Performance och ett kettlebellkomplex stod på schemat. Full klass och fullt ös:) Alltid lika roligt varje tisdag!

Jobbdagen avslutades med löpintervallklassen. Idag var det dags för backintervaller och vi körde 3×90 sek, 3×45 sek och 3×30 sekunders backintervaller. Jag sprang med gruppen under samtliga intervaller. Det var inte min grundplan men Runacademy var i samma backe så för att kunna coacha mina deltagare så bra som möjligt så sprang jag med idag. Det var mina första intervaller på månader. Snacka om att knät har fått bekänna färg dag, dubbelpass! Imorgon blir det vila för benen, det är nog välbehövligt:)_DSC2255

Nästan endast tre kvar

Ni som hänger med här vet ju att jag håller på med en chinsutmaning. Först till 15 strikta chins vinner. Igår när vi kom hem från Vålådalen drog jag till gymmet. Jag hade bestämt mig för att börja med att maxa i chins. Sagt och gjort! Jag hade tänkt att värma upp med några latsdrag men då den var upptagen av ett gäng killar och jag ville komma igång så hoppade jag över det. Jag hängde mig i stången och laddade mentalt. Sedan körde jag igång. Känslan är rätt cool att känna att jag efter 6-7 st har mycket kvar att ge. Jag tog mig till 10 utan större problem. Efter 11 hängde jag en stund innan jag satsade på en 12:e. Jag tog mig nästan upp helt strikt, jag saknade ca 5 cm så jag tog ett ”simtag” med benen och kom upp.

Känslan efteråt var inte att jag var helt slut så jag tror helt klart att med lite mer uppvärmning så klarar jag 12 nu, kanske till och med 13. Bara jag tror på mig själv! Jag tror definitivt att 15 är möjligt på sikt:) Det hade jag aldrig trott för några år sedan och för några månader sedan gjorde jag endast 7-8 st!IMG_3429[1]

Kick off i Vålådalen

Den här helgen har vi varit i Vålådalen. Makens jobb bjöd in alla anställda med familjer till kick off i Vålådalen. Maken och Lilleman åkte dit på fredagen då jag jobbade kväll på mitt ordinarie jobb. Jag kom dit vid lunch på lördagen och då var det strålande väder. Vi cyklade till Nulltjärn med Lilleman i Charioten. Där turades vi om att vara med Lilleman och göra egna aktiviteter. Både jag och maken valde att springa. Maken drog iväg först och han kom tillbaka rätt slutkörd.
20140920_131702
Sedan var det min tur. Jag sprang iväg längs en markerad led, den var bred och fin. Leden gick över myrar, spänger och vacker höstnatur. Det är otroligt vackert i fjällen just nu. Flåset kändes sådär men i och med att tanken var ett myslöppass så gjorde det inte så mycket. Utan GPS-klocka och mobiltelefon (därav inga bilder från själva löpturen) var löpturen helt kravlös. Det var varmt ute och jag var nästan sugen att bada efteråt men jag tror inte att det hade varit så skönt även om vattnet såg varmt ut.20140920_142629
Det var första gången som jag var vid Nulltjärn, det var otroligt lättillgängligt och vackert. Rekommenderas varmt, särskilt för barnfamiljer som vill tälta. resten av dagen bestod av teambuilding, bastu och badtunna samt en otroligt god trerätters middag. I morse var vädret inte riktigt lika bra så vi passade på att ta en tupplur efter frukost, Lilleman hade inte den bästa natten och vi vuxna var uppe sent så vi behövde lite extra sömn alla tre. Innan lunch passade maken på att cykla Blanktjärnsrundan. Tanken var att jag skulle springa efter lunch men i och med att det regnade rätt friskt så valde vi att åka hem över istället. Vålådalen är verkligen ett riktigt trivsamt ställe med riktigt god mat. Utbudet av aktiviter är många och nu finns även en fin rullskidbana. Skulle vara nice att åka dit med ett kompisgäng, träna massor, äta god mat och bara ha det bra.

Stort tack Frys och kylservice för en trevlig helg!20140921_130520

En heldag med Länsstyrelsen

För en tid sedan fick jag en förfrågan om att hålla i löptekniktimmar på Länsstyrelsens friskvårdsdag. Givetvis tackade jag ja och då efterfrågan var stor fick jag öka från fyra till sex pass. Jag höll på ÖSK här i Östersund och när jag kom dit i morse låg dimman tät.20140918_075731
Som tur var lättade dimman efter hand och till slut tittade solen fram och det blev fint höstväder. Varje pass var en timme långt och vi fokuserade på grundläggande löpteknik. Fotisättning, knä, höft, armar, blick med mera. Det var små grupper om 4-5 personer så de fick verkligen personlig feedback på vad de ska utveckla för att förbättra just sin löpteknik. Många fick en aha-upplevelse, kan det kännas såhär att springa? Det är verkligen helt otroligt vad löptekniken gör för känslan man har när man springer och min målsättning är alltid att mina kunder ska få känna på den känslan under mina löpteknikpass. Jag höll fyra pass innan lunch och två efter. Jag lyxade till med en lunch på Arctura när jag ändå var på plats:)20140918_121233
Jag hade samma upplägg på alla sex passen och jag upplevde att deltagarna var både nöjda och fulla av inspiration när de lämnade passet. Otroligt roligt att en hel del var intresserade av en uppföljning också. Jag kör gärna löpteknik/löpcoachning både med enskilda individer och i grupp. Maila mig på maria@tranamedgladje.se om vill anlita mig eller har några funderingar:)20140918_14342320140918_14583520140918_151129

Två av tre ÅEC

Imorse packade vi in oss i bilen för att åka till Åre. Svärmor och svärfar ställde upp som barnvakt så vi åkte helt barnfria. Planen var att i Åre ta oss igenom två av de tre sträckor som ingår i Hagslöfs Åre Extreme challenge, paddlingen och löpningen. Vi vill reka alla sträckor innan nästa års tävling. Ja, vår avsikt är att ställa upp nästa år då det inte blev något för min del i år.

Väl på plats i Åre var det ok väder, uppehåll och lite vind. Vi började med paddlingen, 18 km paddling på Åresjön. Paddlingen är mitt svagaste moment i tävlingen så jag var lite nervös innan vi startade. I början blev mina farhågor sanna, jag hade svårt att hitta tekniken och jag blev fort trött i axlar/armar. Efter första vändningen så hände dock något. Jag hittade en bra rytm och det kändes som att jag hittad rätt i tekniken. Vi hakade även ihop kajakern med en snodd men snodden var slak så gott som hela tiden fram till nästa vändning uppe vid Tegeforsen så jag blev inte direkt dragen heller även om det säkert underlättade. Efter vändningen kände jag mig dock trött och sista 30 minuterna kändes tunga och när vi nådde mål efter ca 2:45 så var det ganska skönt.20140914_135729

Vi fyllde på med energi och bytte till torra kläder innan vi gav oss av uppför. Löpning över Åreskutan till Huså stod på agendan. Vi hade valt att gå med stavar både jag och maken. Vi gick på uppför i slalombacken vid Tott hotell och helt ok fart utan att på något vis gå på max. Jag ville ta det lite lugnt med tanke på mitt knä. Detta var den första riktiga utmaningen på länge. Vi stannde lite då och då för vätske och matintag. Efter ca 1:30 h var vi på toppen. Där stannad vi för en kort rast. Detta var första gången som jag var på toppen av Åreskutan, tyvärr var det dimma så utsikten var ungefär lika med noll:(20140914_15151220140914_15362320140914_16035020140914_160345

Sedan bar det av utför, till en början var det ganska stenigt och svårlöpt så det var mer gång än löpning. Efter hand öppnad det upp sig och det gick att spring på. Jag tog det dock lugnt även utför. Efter ca 2:50 nådde vi Huså, fortfarande med en bra känsla i kroppen. Lite stel i höft och ljumskar men annars helt ok.20140914_164508

Dagen gav en bra känsla inför ett eventuellt tävlande nästa år. Särkilt paddlingen gav mig en tryggare och bättre känsla än tidigare. Paddling har alltid inneburit slit för min del men idag flöt det på. Löpningen finns det absolut mer att ta av om jag får vara skadfri och kunna träna på. Dagen har inneburit en mental förberedelse inför nästa år för min del. Plus att det var grymt skoj så klart, jag gillar verkligen sånt här! Totalt blev det över 5 timmar träning för vår del idag.20140914_174459