Framåtrull på boll

Igår mellan de två passen som jag instruerar på tisdagar så passade jag på att filma några övningar till en kund. EN av övningarna var en övning som jag kallar framåtrull på boll. Den påminner lite om det gamla TV-shop hjulet:) Principen är densamma fast redskapet som vi nyttjar här i en pilatesboll.

Ställ dig på knä eller två, beroende på hur stark du är i bålen. Placera armbågarna på bollen, aktivera bålen (sug in naveln mot ryggraden, dra in svansen mellan benen etc) och rulla sedan framåt på bollen. Stanna innan du tappar svanken. Återgå till ursprungsläget. Detta är en ganska tuff övning så börja försiktigt och känn dig för.

Flera av mina filmade övningar hittar du här

<

Veckans intervallpass, tusingar

Jag insåg precis att förra veckans intervallpass uteblev, nåja så kan det bli. Se det som en återhämtningsvecka:) Den här veckan blir det långa intervaller i form av tusingar, dvs 1 km intervaller. En klassiker bland löpare. Efter vår ca 2-3 km långa uppvärmning om vi antingen gör i stegrande fart alt att vi avslutar med några ruscher för att komma upp i puls.

Vi ska hålla en sådan hastighet att vi ska orka hålla samma fart på alla intervallerna. Vilan mellan intervallerna bör vara kring 90 sekunder. Hur många ska man springa då? Ja kanske 3 st för den ovane och upp emot 6-8 för den rutinerade. Har man siktet inställt på ett klara ett viss lopp eller sträcka på en viss tid tycker jag att man ska sikta på en kilometertid som är lägre än den kilometertid som man skulle vilja klara på loppet. T ex om man vill klara milen under 50 min dvs 5 min per kilometer så kanske man bör ligga på kring 4:45 per kilometer under intervallerna. Här tränar vi både kroppen och knoppen att hålla en hög och jobbig fart.

Lycka till och glöm inte att varva ned efteråt!
Helbild profil

Aktiv i Åre

Igår eftermiddag åkte jag och den före detta grannen till Åre. Tjejhelg eller snarare tjejdygn stod på schemat. Jag och maken delade helgen lika vad det gäller ansvaret för Lilleman så jag och grannen åkte upp lite senare än de andra. Vi hann precis upp för kort stund i bubbelpoolen och sedan mysig middag hemma i den lägenhet som vi bodde i. I morse sov jag till 08:30 vilket var helt ljuvligt, minns inte när det hände senast. Nästan direkt efter frukost drog jag och Elin ut på långpass. I Åre kan man ju tycka att man borde springa trail men eftersom vi ska springa Göteborgsvarvet om några veckor så behövde vi nöta asfalt. 14 km skrapade vi ihop, vi sprang 7 tunga kilometer mot Duved i motvind och uppförsbacke. Där och då kände jag mig i urusel form. Hemvägen kändes lättare och lite självförtroende återkom. Fakta återstår dock, jag är inte alls i den form som jag hade önskat såhär års pga diverse knäproblem. Fi utsikt hade vi i alla fall och det är alltid grymt med löpsällskap på långpass.IMG_3647[1]IMG_3650[1]

Direkt efter löpturen städade vi ur lägenheten och skidade sedan ut på fjället i Ullådalen. Tro det eller ej men det finns snö kvar. Vi satte oss i en solgrop, fikade hade det bra innan vi skidade ner till bilen igen. Det blev ganska precis 24 timmar i Åre, perfekt spenderade om ni frågar mig. Jag fick göra allt jag ville, träna, umgås, bubbla, skida och sola:)2014-04-27 13.06.28IMG_3651[1]

Morgonträning på gymmet

Idag tänkte jag se till att verkligen ta ut min fystimme som vi har på jobbet varje vecka. I det jobb jag har vet man aldrig vad som händer varpå fysen ofta ”brinner inne” om man tänker genomföra den i slitet av arbetsdagen. Därför började jag arbetsdagen med träning. Sedan jag flyttade har jag ca 500 meter till gymmet så löpning dit är perfekt som uppvärmning. Jag försöker sakta men säkert bygga upp styrkan i benen igen efter alla knäproblem så jag lägger extra fokus på just ben. Det är verkligen en balansgång för jag vill ju inte få tillbaka inflammationen i det högra knät och det vänstra knät behöver verkligen stabiliserande träning. Idag var det fokus på ben och bål.

Jag körde övningar såsom benspark, marklyft, crunches på boll med rep och bland annat den här övningen
IMG_1606
Det blev ett helt ok pass även om jag kände att peppen inte riktigt var på topp. Imorgon fredag väntar vila då jag har tränat tre dagar på raken nu. Jag vet inte om jag har sagt det men jag satte nytt personligt rekord i strikta chins i tisdags:)

Fartlek/distans med TNT

Som jag tidigare skrivit om så är jag med som ledare för TNT Östersund. Jag leder pass där ungefär var tredje vecka. Vi alternerar passen mellan långa/korta intervaller, backe och distans/fartlek. Vi har två olika grupper bas/medel och medel/tuff. Idag hade jag hand om bas/medel och de var idag ca 10 personer. Jag hade lagt upp en plan där vi värmde upp i ca 800 meter innan vi klev på den blåvita banan på ÖSK. Den är 4,5 km och kuperad, man kan säga att det går uppför eller nedför. På så sätt tänkte jag mig att vi fick lite naturlig fartlek och distans på en och samma gång.

För att hålla ihop gruppen under passet då nivån varierar så fick de snabbaste välja mellan att göra styrkeövningar uppe på toppen av backarna alternativt ta backarna två gånger. De flesta valde styrkeövningar:) Banan var mestadels fri från snö, det förekom några enstaka ispartier. Jag har inte sprungit banan sedan i höstas och det ligger en hel del träd över stigen så det blev lite av en hinderbana bitvis.IMG_3637[1]

Jag tycker att det är en rolig och jobbig bana där man springer med konstant ganska hög puls. Jag sprang längst bak idag för att se till så att alla var med hela rundan. Vi avslutade passet med olika varianter av plankan. Det blev ett skönt pass i finväder. Bra jobbat alla ni som var med, ni var ganska tysta under passet och det brukar vara ett bra tecken:)IMG_3640[1]

TNT tränar onsdagar kl 19:00 på ÖSK, koll in hemsidan och kom och provträna gratis!

Åter vardag

Idag var det dags att jobba igen, dock inte på det vanliga jobbet utan idag var det företagsdags. Dagen började med en PT-kund, en timmes löpcoachning. Vi sprang en variant av snabbdistans och kunden i fråga presterade bättre än vad vi hade satt upp som mål. Det blev ett bra löppass även för min del då jag kunde skrapa ihop ca 9 km. Lite rygg och benträning kan jag även lägga till dagens träningsdos.

Därefter så har jag tittat runt på profilkläder som jag ska trycka min nya logga på. Detta är något som jag har funderat på ett tag men inte tagit tag i men nu är det dags. Jag har nästan lagt beställningen.

På kvällen har jag instruerat i HIIT Performance samt att jag har kört löpkursen Utveckla ditt löpsteg. Det har varit en dag i träningskläder kan man säga. En perfekt dag att jobba ute på, vädret fortsätter att vara kanon!IMG_3635[1]IMG_3636[1]