Dags för veckans intervaller

Sent om sider, här kommer veckans intervallpass. Vi har inte fått till internet här hemma i huset därav förseningen. Förra veckan körde vi långa ingervaller. Den här veckan är det dags för korta intervaller, närmare bestämt 1 minuts intervaller.

Enligt rutin så vill vi värma upp ordentligt innan vi springer intervaller. Du ska vara rejält varm samt vara ”flåsig” innan du börjar. Ca 15 minuter löpning i stegrande fart kan räcka. Känner man inye sig tillräckligt varm kan man springa ett stegringslopp/koordniationslopp där man efter hand ökar farten under ca 80-100 meter.

Nu till själva intervallerna, tanken är att vi ska springa i 60 sek och vila 30 sekunder. Jag tänker mig aktiv vila där vi går eller joggar framåt. Antalet intervaller beror på erfarenhet och jag föreslår 3-4 intervaller x 2 för den ovane (vila ca 2 min mellan de två blocken) och 10-15 st i rad för den vane löparen. Avsluta passet med att jogga ned i minst 10 min.

Försök hålla samma fart på samtliga intervaller och lycka till!DSC_0376

Äntligen längdskidor

Jag har länge längtat efter att åka till fjälls och åka längdskidor. Med tanke på mitt knä så har jag avstått skidåkning den senaste tiden men idag var det dags. Prognosen sa att det skulle bli bra väder. Lilleman vaknade enligt rutin kl 06:00, vi packade och åt frukost och gav oss av västerut. Målet var Björnen i Åre, längdspåren där skulle enligt utsago vara i bra skick. Vi fyllde bakfickan på Chariotvagnen med ved och hängde på oss ryggsäcken och skidade iväg. Efter ca 1,5 km var det dags för lunch för Lilleman så vi stannade för korvgrillning.IMG_3186[1]

Efter några korvar och lite choklad var det dags för mig att åka lite skate. Maken tog vagnen och ryggsäcken och skidade åt sitt håll och jag drog iväg åt mitt håll. Fina flacka spår gjorde att jag kände att jag behärskade alla växlar idag, jag kunde ha åkt hur länge som helst. Benen kändes lätta och skidorna snabba. Det var helt underbart!

Skidsäsongen har ju varit sådär i år pga. av det milda vädret men för min del har det ju varit ”rätt” säsong med tanke på knät. Jag har inte behövt slitas mellan skidåkning och löpning (skidåkning är i och för sig bra alternativ träning till löpning:) men nu när knät känns bättre så vill jag kräma ur det sista ur skidsäsongen.  Jag njöt verkligen idag och jag kanske körde på lite för fort men förutsättningarna var grymma. Jag bestämde mig dock för att köra kring 30 min för att sätta en gräns för mig själv så att jag inte åkte för långt. Det blev totalt strax över 30 min och ca 9 km skate innan jag bytte av maken så att han fick åka.IMG_3217[1]

Jag och Lilleman tog en promenad medan vi väntade på maken. Vi avslutade vår Åretripp med en kort fika hos några kompisar. Nu är vi hemma igen och ska ladda inför en ny vecka. Den här helgen har varit minst sagt intensiv. Ikea hela dagen igår (för att fylla upp nya huset:) och Åre hela dagen idag. Nu ska vi städa iordning det kaos som råder här hemma, äta middag och kolla på Mästarnas mästare.

Hur har din helg varit?

Löpning gör mig lycklig!

Idag hade jag hoppats på att hinna med att ta fys på arbetstid, men precis som det har varit den senaste tiden på jobbet så hanns det inte med. Istället så fick det bli en löptur direkt efter jobbet. Så fort jag kom hen så hoppade jag i löparskorna och drog ut på en runda. Benen kändes pigga och jag fokuserade verkligen på knälyftet och lutningen i löpningen och jösses vad det kändes lätt. Helt otroligt vad det kändes bra!

Benen bara rullade på, jag kände mig lätt i steget. Jag ville inte hålla igen utan jag ville bara lyda benen och springa på. Det kanske inte var det smartaste valet men jag kunde inte hålla mig:) Det blev strax över 5 km i en fart under 5 min per km och det kändes lätt och helt underbart. Nu är det bara och vänta och se hur knät mår imorgon……

Väl hemma blev det några styrkeövningar för vader, rumpa och bål. Nu firar vi med skumpa och god mat att vi skrev de sista papperna gällande vår lägenhet idag, nu är vi kvitt den och endast husägare!

Livet leker och det är bara att inse att löpning gör mig glad ända in i själen!2014-03-14 16.55.14

Träna med glädje hela dagen

Idag har det varit en sådan där dag då jag har jobbat med mitt företag hela dagen. I morse började jag dagen med att träffa en PT-kund för löpcoachning. Vi körde långa sega backintervaller, 400 meters backintervall närmare bestämt. Som vanligt gav min kund järnet:).IMG_3157[1]

Sedan åkte jag direkt för att reka inför kvällens TNT-pass. Långa intervaller stod på schemat och jag ville hitta ett ställe med bra underlag så att deltagarna skulle kunna trycka på ordentligt. Jag fick leta ganska länge innan jag hittade två platser som uppfyllde kraven och sedan fick deltagarna välja vilken plats ville springa på, i snö eller på barmark. Innan jag åkte hem för lunch så pratade jag med en, förhoppningsvis,blivande sponsor till Spring för livet Östersund.

Eftermiddagen spenderades framför datorn. Jag fixade med bokföringen, planerade kommande aktiviteter samt skickade en hel del mail. Det var skönt att kunna bocka av en hel del saker på att-göra-listan. Kvällen spenderade jag som ledare för TNT. 5×3 minuters intervaller och en hel del ofrivillig skogslöpning (jag hade svårt att hitta i skogen pga avverkning) bjöd jag deltagarna på. Så det har varit Träna med glädje hela dagen idag:) IMG_2105

Varför ska jag som är löpare styrketräna?

Under förra våren/sommaren skrev jag om de olika löppassen och de finner ni just under den kategorin. Under våren kommer jag att skriva om olika teman vad det gäller löpning. Jag är redan igång med veckans intervaller. Jag postar alla inlägg under kategorin ”Bli en bättre löpare” Idag skriver jag om styreträning för löpare.

Förr var det relativt vanligt att löpare inte styrketränade, man var rädd för att bli för tung och muskulös och så vidare. Nu börjar det bli bättre med den saken men tyvärr är det fortfarande vanligt att många löpare börjar styrketräna först när man har skadat sig, ”Man blir så illa tvungen att rehabträna”.

Varför ska man då som löpare styrketräna?
– För att löpning är tufft för kroppen, varje gång vi sätter foten i marken utsätter vi kroppen för en enorm belastning. Man bör alltså styrketräna i skadeförebyggande syfte.
– För att orka hålla ett bra löpsteg och bra löpekonomi när man springer.

Jag skulle rekommendera att man som löpare styrketränar 1-2 gånger per vecka. Man kan styrketräna direkt efter ett löppass alt som ett eget träningspass. Det räcker bra med egen kroppsvikt men man kan även träna i gymmet om man vill kunna träna tyngre eller med mer variation. Allt från 6-15 repetitioner skulle jag rekommendera, våga träna tungt om du är van att styrketräna men ta det lite lugnare om du är ovan.

Svaga länkar är ofta höftled, knäled, fotled och bål. Vi ska inte heller glömma ryggen/bröstryggen. Så lägg in lite styrketräning för ben/vader, rumpa, bål och bröstrygg, antingen med egen kroppsvikt eller i gymmet. Jag lovar att det kommer att gynna dig och din löpning!

För min del blev det ett pass i gymmet idag:)dips

 

Långa intervaller

Veckans intervaller kommer numera att levereas på måndagar så att ni har hela veckan på er att genomföra dem. Jag har tidigare skrivit om syftet med intervaller, det kan ni läsa om här. På onsdag ska jag vara ledare för TNT och den här veckan är det dags för långa intervaller. Så därför blir veckans intervaller långa intervaller även här på bloggen.

Värm upp i 15 minuter inkl en fartökning och gärna lite löpskolning. Se till att du har kommit upp i puls innan du drar igång med intervallerna. Sedan väntar 3-minutersintervaller. Ca 2-4 st för den ovane och mellan 5-6 för den mer rutinerade löparen. Mellan intervallerna kör du aktiv vila dvs gång eller lätt löpning för att komma ned i puls. Vilan är 2 minuter, vilket är lite mer än halva intervalltiden. I och med att vilan blir så pass lång hinner du komma ned i puls och sedan ge järnet på själva intervallen. Du ska orka hålla samma fart under samtliga intervaller.

När du genomfört det antalet intervaller som du tänkt dig så avslutar du passet med nedvarvning i form av lätt löpning, minst 10 min för att hinna transportera bort ev slaggprodukter.

Kör hårt och plocka fram pannbenet, låt det bli jobbigt!Löpning skog