SMARTA målsättningar

2014 närmar sig med stormsteg. Många har säkert redan börjat att planera inför 2014 års träning och satt upp målsätningar för det kommande året. Andra kanske börjar fundera på eventuella nyårslöften som t ex att komma igång och träna. När man ska ta fram målsättningar finns det en bra minnesramsa att ta hjälp av för att få fram ett så konkret och tydligt mål som möjligt. Minnesramsan är SMART(A) och det står för att målet ska vara:

S- specifikt (vad)
M- mätbart (i t ex tid eller antal)
A- attraktivt (varför vill jag uppnå detta)
R- realistiskt (kan jag uppnå detta)
T- tidsbestämt (när ska det vara uppnått)
A-accepterat (av vänner och familj, det är då lättare att få stöd och förståelse för all tid man lägger ned på sin träning)

Med ett mål enligt SMART-metoden så är det lättare att ta fram ett träningsupplägg samt att man lätt senare kan se om man klarat sin målsättning.

Mina inplanerade lopp för 2014 är:
– Göteborgsvarvet
– Ev  spring en mil ,vinn en bil
– Hagföfs Åre extreme challenge
– Jämtlands triangeln unplugged
– Öppet fjäll
– Ev bergslopp i Italien

Det jag nu håller på att fundera på är vad jag vill prestera på respektive lopp samt vilka lopp som ska vara mina huvudmålsättningar, jag håller på att ta fram SMARTA-mål:) Min träningsplanering för 2014 kommer sedan att bygga på vad jag vill uppnå. Jag återkommer med resultatet:)

Vad är ditt mål inför 2014?_DSC2449

Träning under julhelgen

Julhelgen är över för den här gången. Idag landade vi in vår lägenhet igen efter en veckan på resande fot. Först var vi till mina föräldrar i Sandviken och sedan till svärföräldrarna i Hara. Julen har firats som sig bör med god mat, julklappar och socialt umgänge med familjen. Jag har kört lite varannan dag principen vad det gäller träningen. Dagen efter att vi kom dit, dvs i söndags så var det styrketräning hemma i källaren. Kvällen innan julafton körde ju jag och maken lite spontan fartlek så på julaftonen blev det en lugnare löptur på ca 40 min i det tyvärr grönklädda och blöta landskapet. DSC_0004

På annandagen körde jag ett tufft hemmaträningspass med endast kroppen som belastning. Jag fick otrolig träningsvärk framförallt i rumpan. Passet såg ut enligt följande. Efter några övningar med kombinerad styrka/rörlighet som körde jag ett pyramidpass inspirerat av Lofsan men jag bytte ut några övningar. Man kör varje övning tills dess att man har gjort alla repetitioner innan man går vidare till nästa. Jag körde pyramiden två varv.

60 utfallshopp
50 ryggresningar med latsdrag
40 Enbenshöftlyft
30 Armhävningar
20 Burpees
10 Liggande fällkniv
20 Burpees
30 armhävningar
40 Enbenshöftlyft
50 Ryggresningar med latsdrag
60 utfallshopptest 003

Idag ville jag verkligen få till en löptur. Dels för att få röra på min onda träningsvärk och dels för att prova en del nya julklappar. Jag fick en hel del träningsrelaterade saker i julklapp. Bland annat tre olika typer av träningstights, längdskidhandskar, löpatstrumpor och en ny löparjacka. På grund av det milda vädret så är det ju isbana överallt just nu så jag satsade på en runda i skogen samt över några ängar. Där var det en blandning av snö, is, nedfallna träd och barmark men det gick att springa någorlunda i alla fall:)DSC_0034DSC_0042DSC_0032

DSC_0052Efter löpturen passade jag på att rörlighetsträna en bra stund. Som inspiration hade jag en löparbok som jag fick i julklapp. Jösses vad jag känner mig stel just nu, mycket pga av träningsvärken så rörlighetsträningen var välbehövlig:)DSC_0054

Nu sitter vi här hemma och väntar på några goda vänner från Göteborg som kommer på besök. Det var min träning under julhelgen, vad tränade du?

Spontan fartlek och en grym tjej

Efter att Lilleman somnat för natten så passade jag och maken på att ta ett gemensamt löppass. Mina föräldrar var hemma och hade barnjouren. Vi hade inte något bestämt upplägg när vi stack iväg. Vi sprang bort till Skogsvallen, där jag spelat mycket fotboll när jag var yngre, och hoppade sedan på elljusspåret där. Där och då bestämde vi oss för att ruscha uppför alla backar som vi sprang förbi, sedan jogga nedför backen igen och sedan rusch upp igen. Vi sprang 2 varv på en slinga med tre olika backar. Första backen var kort och snabb, andra backen var först en sväng nedför och sedan uppför formad som en hästsko, sista backen var uppför, nedför och sedan uppför en backe till. Totalt blev det 12 st ruscher innan vi sprang hemåt igen. Det blev någon form av spontan fartlek kan man säga:) Både roligt och oplanerat men ändå bra. Ingen GPS klocka utan bara på känsla:)

Vi hann precis hem för att se ett inslag med Emelie Forsberg på sporten. Vilken grym tjej hon är, en riktig inspiratör:) se inslaget nedan.

Imorgon blir det julmat, julklappar, en tur till badhuset och någon form av träning. Det är många som kör julaftonslöpning men vi får se vad jag hittar på:) Efter att ha jobbat med företaget idag så tar jag nu julledigt, vi hörs om några dagar:)

God jul på er:)IMG_0051

Spontan fartlek och en grym inspiratör

Efter att Lilleman somnat för natten så passade jag och maken på att ta ett gemensamt löppass. Mina föräldrar var hemma och hade barnjouren. Vi hade inte något bestämt upplägg när vi stack iväg. Vi sprang bort till Skogsvallen, där jag spelat mycket fotboll när jag var yngre, och hoppade sedan på elljusspåret där. Där och då bestämde vi oss för att ruscha uppför alla backar som vi sprang förbi, sedan jogga nedför backen igen och sedan rusch upp igen. Vi sprang 2 varv på en slinga med tre olika backar. Första backen var kort och snabb, andra backen var först en sväng nedför och sedan uppför formad som en hästsko, sista backen var uppför, nedför och sedan uppför en backe till. Totalt blev det 12 st ruscher innan vi sprang hemåt igen. Det blev någon form av spontan fartlek kan man säga:) Både roligt och oplanerat men ändå bra. Ingen GPS klocka utan bara på känsla:)IMG_0051

Vi hann precis hem för att se ett inslag med Emelie Forsberg på sporten. Vilken grym tjej hon är, en riktig inspiratör:) se inslaget nedan.

Imorgon blir julmat, julklappar, en tur till badhuset och någon form av träning. Det är många som kör julaftonslöpning men vi får se vad jag hittar på:) Efter att ha jobbat med företaget idag så tar jag nu julledigt, vi hörs om några dagar:)

God jul på er:)20131130_132238

Träning hemma i källaren

Sedan jag flyttade hemifrån när jag var 19 år så har jag alltid styrketränat hemma i källaren när jag kommit hem på besök. I källaren fanns på den tiden fanns endast en skivstång, en bänk och ett par hantlar. Nuförtiden har ”gymmet” i källaren utökats med en pilatesboll, en crosstrainer, ett gummiband, en foamroller och en några yogamattor.

Igår åkte vi från Östersund till mitt föräldrahem för att fira jul. Idag körde jag första passet i källaren. Jag använde min medhavda TRX, crosstrainern samt en yogamatta. Jag värmde upp 10 minuter på crosstrainern och sedan körde jag ett styrkepass med tabataintervaller. Jag har laddat ner appen Tabata sport interval på min telefon, den låter vid start och stopp så man behöver inte ens titta på telefonen.Rasmus i stugan 2013 003

Jag fäste TRX:en i dörrren, startade tabataappen och sedan körde jag på. Full fart!Rasmus i stugan 2013 007Övningarna var:
– Enbensbenböj i TRX
– Hög rodd i TRX
– Oblique crunch i TRX
– Höftlyft i TRX
– Sidoplanka med rotation
– Tåhävningar (var oväntat jobbiga, det brände rejält i vaderna:)
– Burpees
Rasmus i stugan 2013 009 Rasmus i stugan 2013 008

Långpass och mellanmjölk

Jag försöker springa ett långpass ungefär varannan vecka, (ibland blir det varje vecka) och varje gång ökar jag distansen eller springer samma distans en gång till. Rekommenderat är att man ökar distansen eller tiden ca 10% per gång. 2014 blir ju uthållighetens år för min del så det gäller att börja i tid. Tempot när jag springer med barnvagn brukar vara kring 5:30-6:00 beroende på underlag och ork. Generellt är det många som springer sina långpass och lätta distanspass för snabbt och sina snabbare pass för långsamt. Man springer i den så kallade mellanmjölken, ungefär samma fart hela tiden. Man får då inte ut de träningseffekter som respektive pass är tänkt att ge. Jag tillhör dem som har svårt att springa mina långpass så långsamt som jag bör göra, särskilt om jag har med vagnen. Det blir ju lite tyngre att springa med den så alltså bör jag dra ner tempot ännu mer… Detta är något som jag försöker bli bättre på. Ett lagom tempo är det så kallade snacktempot, man ska kunna springa och prata obehindrat:)

Igår var planen 15 km med barnvagn. Jag sprang hemifrån och mötte upp en nära vän efter ca 3 km. Vi drog sedan iväg in på grusvägarna i I5’s skogar och sedan via Lugnvik och hemåt igen. Bitvis fick jag hjälp med vagnen, bland annat i den tyngsta uppförsbacken, vilket var skönt. Jag har sprungit mycket med vagn på senare tid och det är inte gynnsamt för min löpteknik. Jag får svårt att få fram höften, jag blir lite sittande när jag springer med vagnen.

Totalt landade rundan på 16 km, och orkesmässigt var det inga problem. Dock gör sig mina ljumskar påminda alltför ofta nuförtiden. Detta bör kollas upp efter jul. Jag ska dock testa att springa lite utan vagn för att se om det blir någon skillnad. Vad det gäller tempot så var det lägre än vad det brukar vara, snittfarten blev ca 6:15.Rasmus i stugan 2013 001

Jag tycker att långpass är härliga pass och extra roliga om man har sällskap av en god vän som man inte har träffat på länge. Tack Max för en trevlig runda och hjälpen med barnvagnen:)Rasmus i stugan 2013 002Den här buffen fick jag efter Tjurruset. Jag har sprungit en hel del i den. Först tänkte jag inte vad det stod på den, sedan påpekade Elin att det är reklam för svampmedel:)