Styrkepass med TNT och Åre trail

De senaste åren har jag och mina kompisar besökt Åre höstmarknad och sprungit Salomon trailtour Åre. Så blev det även i år. I fredags åkte jag, grannen (Katrin), Ingela och Lilleman mot Åre. Första stoppet blev givetvis Lundhags i Järpen där de hade höstrea. Jag klev ut lite fattigare:) I Åre fortsatte shoppingen innan jag styrde kosan mot Edsåsdalen där Team Nordic trail genomförde ett löparläger. Jag hade fått i uppgift att hålla i ett styrkepass för dem. De var ca 45-50 st och jag hade planerat ett cirkelpass. Inriktningen var funktionell styrka med inslag av spänst, rörlighet och en hel del bål. Bra för löpare med andra ord:) De hade redan bestigit en topp samt sprungit på myr under dagen så de var ganska möra redan innan passet. Trots det genomförde de passet med bravur:) Här nedan ser ni mig tillsammans med en av ledarna. En tjej som är sjukt duktig i multisport! Tack Miranda Kvist för förfrågan om att hålla i passet, det var skoj!
TNT

När jag kom tillbaka till Åre så hade Elin, Stina och Katta anslutit och nu var hela ligan samlad. Det blev gomiddag och trevligt häng. Vi gick dock till sängs tidigt då fyra av oss skulle upp och springa Åre trail på lördagen. Ingela skulle springa 23 km och Elin, Katrin och jag skulle springa 10.8 km. Trots tidig sänggång så blev nattens sömn inte den bästa. Lilleman höll flera av oss vakna stora delar av natten så när han tyckte att det var dags att stiga upp kl 05:50 så hade jag sovit ca 4 timmar, härligt! Han var ju inte vaken hela den tiden men jag kände mig lite stressad för att han höll mina vänner vaken med sitt snörvlande så av den anledningen hade jag svårt att sova. Ja ja, en lärdom till en annan gång.

Vädret på lördagen var kallt och lite regnigt. Ingela startade kl 09:00 och vi andra kl 10:00. Jag kände mig nervös även om inställningen var att det går som det går men jag ska göra mitt bästa. Jag ville ju gärna slå min tid från 2011 men i övrigt är det ju inte detta som jag har tränat för. Banan var lite annorlunda i år då de byggde om vid Fjällgården där starten brukar gå. När starten gick rusade alla iväg och jag hade inte ens koll på vart vi skulle från start så jag blev lite trängd i de första kurvorna. Det gick brant uppför från start och många började gå tidigt. Likaså jag, det är inte värt att spurta om en massa folk när man springer på en smal stig uppför. Så det blev en hel del gång uppför, tidigare år så har jag för mig att jag sprungit mera men jag kan minnas fel. Banan hade några hundrameters höjdskillnad så väl uppe på den högsta punkten var det ganska skönt och sedan gick det en hel del utför. Banan gick på stigar, på myr, på spänger, uppför och nedför och bitvis var det riktigt tungt. Jag hamnade med två tjejer och två killar som jag sprang med ett bra tag. Det satt kilometerskyltar vid varje kilometerpassering, jag upplevde en stor skillnad mellan dem och min GPS-klocka. Jag litade dock på skyltarna.

Jag gick ibland när det gick uppför och sprang på när det gick utför även om det blev lite väl tekniskt ibland. När 9 kilometersskylten kom hade jag sprungit i 55 min och jag tänkte då att jag utan problem skulle klara att springa snabbare än 2011. Den sista biten kändes otroligt lång och till slut insåg jag att jag inte skulle hinna i mål innan 1 h 9 min hade passerat. Jag blev lite sur men bytte fokus och bestämde mig för att springa ikapp och ifrån de två tjejer som jag hade hållit ihop med tidigare. De hade sprungit ifrån mig utför. Så jag öste på och när vi kom till Tott hotell var vi samlade alla tre. Jag visste då att det inte var så långt kvar så jag gav det jag hade och sprang ifrån dem och kom i mål på tiden 1:13:18. Lite missnöjd då jag tyckte att jag hade sprungit på bra utför även om jag gått en del uppför. Trots det var det ett roligt lopp med en del lera, jag trampade ner till knät en gång längs banan, och jag tycker att det är intressant att det kan vara så skönt och lätt att springa på en myr efter att ha sprungit en hel del uppför:) Att mot slutet av banan springa uppför en brandtrapp och sedan genom Tott hotell är ganska roligt det med:)
20130928_11401120130928_114105
20130928_114117

Efteråt var det gott med kaffe, saft och bulle.  Vid prisutdelningen sa arrangörerna att banan var närmare 12 km och inte 10,8. det förklarar varför jag tyckte att det var så långt till mål från 9 km:) Då blev jag ganska nöjd med min tid och min insats ändå. Det jag kan förbättra till nästa år är att öva mer på att springa tekniskt utför och våga släppa på ännu mera (även om jag redan i år vågade mer än 2011) samt att våga ligga på lite mer uppför. Jag upplevde att jag hade bra och snabb återhämtning när jag började springa utför så det finns tid att tjäna uppför.

På långa sträckan som Ingela sprang var det dåligt markerat vart banan gick så många sprang fel. För Ingelas del så blev det ca 3 km längre. Hon gjorde dock en kanoninsats med en bra tid. Jag är imponerad. Även Katrin och Elin gjorde bra ifrån sig:)

Lördagen spenderades med lite mera shopping och sedan åkte jag, Lilleman och Ingela hem. Övriga stannade kvar i Åre för lite middag på byn och mera shopping! Tack Katta och Stina som ställde upp som barnvakt när jag sprang. Tack Ingela och Katrin som var barnvakt när jag hade passet i Edsåsdalen och tack alla andra i gänget för en trevlig helg! Vi kör väl nästa år igen:)20130928_155138

Tre veckor, tre lopp

Jag planerar att springa tre lopp på tre veckor. På lördag är det dags för Åre trail, ett terränglopp där jag har valt att springa den medellånga banan som är 10.8 km. Jag sprang den för två år sedan på tiden 1:09 och jag hoppas på att kunna förbättra den tiden i år (om bansträckningen är densamma vill säga). Nästa helg är det dags för Tjurruset. Ett lopp som jag aldrig har sprungit men efter vad jag har hört så bör man knyta skorna ordentligt och välja oömma kläder:) Både Åre trail och Tjurruset springer jag för skojs skull även om jag givetvis kommer att ge järnet på båda loppen, tävlingsmänniska som jag är:) Båda loppen får räknas som kvalitetsträningspass!

Mitt stora mål är Hässelbyloppet den 13 oktober. Jag har för avsikt att anmäla mig och hoppas då på att nå mitt mål, milen under 45 min. Det är 2,5 vecka kvar, därav att jag tränar på hårt den här veckan. Jag har planerat in 5 löppass (Åre trail är ett av dem) för att sedan trappa ned på träningen nästa vecka och hoppas på en liten formtopp. Jag inser att mitt mål är högt satt men jag tycker om att sikta högt:)

Kvällens träning var korta intervaller, 15*1 min med 30 sekunders gåvila mellan varje intervall. Tempot på intervallerna var inte så snabbt som jag hade velat men med tisdagens långa backintervaller i benen samt en pizzabuffé i magen kanske det inte var så konstigt:) Tempot var lägre på dessa intervaller, som var ca 240-250 meter långa, än när jag sprang 400 metersintervaller häromveckan. Nåja, detta var ju tredje intervallpasset på 6 dagar så det är väl inte så konstigt att benen är sega.

Imorgon blir det i alla fall vila så kanske benen är lite piggare på lördag än vad de var idag:) Såhär skitig var vi för två år sedan, det blir säkert något liknande på lördag:)
1429Lerig tävling

By the way, jag håller på att rodda lite med hemsidan, så ”headerbilden” kommer nog att ändras några gånger innan jag känner mig helt nöjd:)

Återhämtningspass

Benen var trötta idag efter gårdagens backintervaller. För att påskynda återhämtningen, jag planerar att springa korta tuffa intervaller redan imorgon, så sprang jag idag ett återhämtningspass. På förmiddagen idag så promenerade jag till öppna förskolan och då hade jag träningskläderna med mig. När det var dags att gå hem igen så bytte jag om och sprang en runda med Lilleman i Chariot-vagnen. Istället för att promenera hem, byta om och sedan sticka ut och springa så var detta mycket mera tidseffektivt samt att det var dags för Lilleman att sova. 6 km i 6 min/km fart, lugnt och skönt. Det var lite segt i början och det tog några kilometer innan benen kom igång men sedan kändes det bra. Passet fyllde sin funktion. Det var lite kyligt ute och på slutet av passet så regnade och haglade det:)

Varför springer man då återhämtningspass och hur gör man? Jo, precis som jag skrev ovan så syftar passet till att påskynda återhämtningen samt att skölja bort slaggprodukter från tidigare hårda träningspass/tävlingar. Kring 30 minuter är lagom längd på passet och det bör vara på relativt flackt underlag. Det ska inte vara jobbigt utan vara så pass lugnt att man knappt känner sig ansträngd alls. Ett pass att verkligen njuta av! Så istället för att vila dagen efter ett tufft pass, kör ett återhämtningspass. Återhämta dig fortare samt att du får några kilometer till i benen just den veckan:)

Imorgon väntar tuffare tag!

20130925_14282420130925_14415220130925_144641

Full rulle, konstig kropp och ett i mörkret

Jösses vad dagarna rullar iväg nu och ändå känns dagarna så långa när man går upp tidigt:) Dagarna fylls med träning, barn, eget företande och sociala ting. Och kroppen, ja den tror jag spelar mig ett spratt! Efter lördagens backintervaller kände jag mig inte alls pigg. På lördagskvällen var jag helt övertygad om att jag skulle bli förkyld och att jag inte alls skulle kunna springa på söndagen som planerat. På söndagen var det som bortblåst men jag ville ändå inte utmana ödet. Det blev ett lätt distanspass på 10 kilometer istället för det planerade långpasset och det kändes hur lätt som helst. Jag sprang bara på känsla och sket i kilometertiderna men stannade ändå på en snittfart på 5:21 min/km utan att knappt vara andfådd, härligt:)

På måndagen bestämde jag mig för att vila efter att ha tränat tre dagar i rad och jag och mamma (hon har varit på besök här i Östersund över helgen) tog en promenad med Lilleman. Sedan hann jag med lite företagsjobb innan vi var bjudna på en otroligt god middag hos grannen, älgfilé och rödvin på en måndag är ju inte helt fel:)

Idag har jag hållit i både löpkurs och crossfitpass på Sportsgym. Maken och jag möttes i dörren. Han kom hem från sitt jobb och vi hann byta några ord innan jag drog iväg för att instruera. Ibland får man pussla för att få ihop det:)

Efter instruerandet så var det dags för mig själv att träna, långa backintervaller stod på schemat. Jag värmde upp i ca 2 km och sedan sprang jag mina intervaller ensam i mörkret. Planen var att köra 9 st och de första 7 var jag ensam. Helt plötsligt dök en tjej upp i mörkret så de sista två intervallerna fick jag sällskap av en tjej som skulle avsluta sitt pass med några intervaller. Hon satte av i en rasande fart uppför backen och jag hängde inte alls med. När jag skulle springa min sista intervall var min plan att ge allt jag hade och försöka hänga på, tävlingsmänniska som jag är:) De första åtta intervallerna hade jag haft bra teknik, på den nionde och sista sket jag i tekniken och bara sprang allt jag hade. Jag orkade inte ta rygg på henne hela vägen. Mjölksyran sprutade ut ur öronen på mig och jag var tvungen att kasta mig på marken när jag var uppe. Den intervallen gick flertalet sekunder snabbare än de andra:) Ett härligt pass utan förkylningskänningar!

Strax efter halv nio kom jag hem igen. Jag tog en snabb dusch och sedan kollade jag igenom ett träningsupplägg en sista gång innan jag skickade iväg det. Även om det är stressigt så älskar jag att ha saker att göra bara det blandas upp med lite väl planerad ledighet ibland. Älska livet, man lever bara en gång!

Nu ska jag ta ett alldeles för sent kvällsfika och sedan njuta av sängen:)20130802_101717

Korta backintervaller och förkylningskänningar

Det har varit lite dött på bloggningsfronten de senaste dagarna. Jag har haft fullt upp med företagande ( mer om det imorgon) och att vara mamma, med allt vad det innebär. En del träning har jag dock hunnit med, ett lätt distanspass i onsdags, ett bål- och rörlighetspass igår samt korta backintervaller imorse. Så fyra pass so far den här veckan, jag sprang ju 1000 metersintervaller i tisdags också:)

Morgonens intervaller var en bra start på dagen. Lite dimma i luften när jag drog iväg strax efter kl 8 imorse, en fördel med att vara småbarnsförälder är att man kommer upp i tid alla dagar i veckan:) Jag värmde upp ordentligt i några kilometer, körde lite löpskolning och stegringslopp innan jag var redo för intervallerna. 10 gånger 150 meter backintervaller. Jag klockade några intervaller och de gick på ca 38-40 sekunder. Det kändes som att jag höll ungefär samma fart på alla intervaller och det kändes helt ok i kroppen. Efter någon kilometers nedvarvning så sken solen och jag var redo för en dag på stan:) Lite nya träningskläder slank ned i shoppingpåsen idag:)

Det har varit lite förkylningstider här hemma, både maken och Lilleman har varit snoriga. Jag har av och till under veckan känt mig lite konstig i kroppen men så har det försvunnit igen. Nu framåt kvällen idag så är jag hes och lite täppt i näsan. Jag väljer att ignorera, låtsas som att det inte händer. Jag dricker mitt te och lägger mig tidigt och hoppas att jag kan genomföra mitt planerade långpass imorgon. Jag har redan strukit ett löppass den här veckan, ett lätt distanspass så jag vill gärna få med långpasset men blir jag förkyld så blir jag. Det känns bara trist om det blir så då den här och nästa vecka var tänkta att bli två tuffa veckor rent träningsmässigt….. Jag lever på hoppet och håller tummarna för att jag kommer att bli förkyld!20130921_085654

Ojämna tusingar och sista bålövningarna

Dagens löppass bestod av tusenmetersintervaller eller så kallade tusingar. Jag värmde upp ca 2,5 km innan det bar av på den första intervallen. Den gick otroligt lätt och landade på 4:18. Den andra gick otroligt segt och landade på 4:34 och där har vi spannet. Ena stunden gick det lätt och nästa tungt. Jag genomförde mina sju planerade intervaller i alla fall och jag är halvnöjd med resultatet. Jag hade hoppats och velat ligga på 4:20-fart. Nu tror jag att snittet är ca 5 sek för långsamt per kilometer. På 10 km blir det 50 sekunder. Jag tror att jag ligger på gränsen till att klara mitt mål på milen… men jag jobbar vidare för jag måste ju försöka.

Idag är det 30 dagar sedan jag började lägga ut bålövningar. Jag har två kvar och de kommer här, turkish get up och en variant av sneda crunches.

Turkish get up
Utgångsläge:
Stå axelbrett med en kettlebell på rak arm. Ha blicken mot kettlebellen och stå med stark bål.
Genomförande: Ta ett steg bakåt med vänster ben om du har kettlebellen i höger hand som jag har på bilden. Sjunk ned så att knät på det bakre benet nuddar i golvet. Sätt sedan i vänster hand i golvet och för fram vänster ben så att det hamnar framför dig. Lägg dig sedan ned på rygg. Ha blicken på rak arm hela tiden och ha blicken på kettlebellen. Ta dig sedan upp på motsatt sätt. Gör sedan samma sak med kettlebellen i andra handen

En övning där nästan hela kroppen får jobba:)
IMG_1636 IMG_1637 IMG_1638 IMG_1639

Sneda crunches
Utgångsläge:
Ligg på rygg med benen i luften, ca 90 grader i knäleden. Fingrarna nuddar lätt vid tinningen. Hakan dras in mot bröstet och svanken pressas mot golvet. Axlarna är lite lättade från golvet.
Genomförande: Låt höger armbåge möta vänster knä mitt över kroppen samtidigt som höger ben rätas ut och går mot golvet. Återgå till ursprungsläget och gör samma sak med motsatt arm/ben. IMG_1644IMG_1643

Det var 30 bålövningar på 30 dagar det:) Har ni haft någon favorit? Har ni lärt er några nya? Finns det någon som vi borde lägga till?