Tillfällig sommarkostym och backintervaller

Bloggen/hemisdan har nu fått en tillfällig sommarkostym. Jag tyckte det kändes fel med vinterbilder såhär mitt i sommaren även om jag gillar vinterbilderna. Fotografen som jag anlitat tidigare är på semester så dessa bilder får duga så länge.

Idag startade dagen på bästa sätt. När frukosten landat i magen drog jag, Lilleman och makens kusin ut på en löprunda. Backintervaller stod på schemat. Lilleman var med i sin ordinarie vagn då han sover bäst i den när vagnen står stilla. Planen var att ställa vagnen i mitten av backen. Vi värmde upp i 18 min innan vi drog iväg uppför backen. 8 st 45 sekunders intervaller var planen och den fullföljde jag. Benen kändes lätta, mycket på grund av att jag har tränat lite backteknik och jag kände idag att jag sprang tekniskt bra:)

Jag tycker verkligen om att träna på morgonen/förmiddagen. Dagen blir som bäst då och jag blir full av energi. Lilleman har verkligen sovit uruselt de senaste nätterna så jag känner mig grymt sliten. Träningen gör mig dock piggare så jag försöker bita ihop och träna ändå. Jag har varit dålig på att sova på dagen de senaste dagarna då jag haft fullt upp med att fixa inför helgen. Torsdag till söndag den här helgen driver jag med flera Hara sommarcafé så vi har bakat och fixat i flera dagar. Vi har öppet 12-22 alla dagarna. Som jag skrev igår så håller jag i ett utomhuspass på fredag kl 17 och på söndag kl 15 så bjuder vi på ett yoga-pass, det ska dock inte jag hålla i:)

Nu ska jag försöka sova och jag hoppas att Lilleman gör samma sak:) Hoppas vi ses i Hara! cropped-IMG_0118.jpg

Radio, myggbett och sommarlov

Igår morse var det dags för radiosändning nummer två. Temat för dagen var motivation och hur man faktiskt gör rent praktiskt om man vill börja springa. Mina tips kring motivation var att:
1. Man måste bestämma sig och verkligen vilja börja träna
2. Sätta upp en lagom högt ställd målsättning samt en tidsplan för när det ska vara genomfört. Även delmål längs vägen för att stämma av ibland.

Hur gör man då rent praktiskt:
1.  Man måste prioritera, att säga att man inte hinner håller inte, då har man inte prioriterat träningen, man kan te x kapa en timme i soffan varje dag och nyttja den till något annat.
2. Har man inte sprungit innan så bör man börja med att varva löpning med gång, kanske värma upp med en rask promenad och sedan springa någon minut för att sedan gå några minuter. För varje gång ökar man på löptiden något och kanske kortar promenadtiden. På detta sättet ökar man sin förmåga att springa längre och längre.
3. När man har byggt upp sin uthållighet så att man kan springa 30-60 min, först då bör man börja med några högintensiva pass. Anledningen till detta är att muskler och muskelfästen måste hinna med. De centrala effekterna av löpning (t ex hjärta/blodomlopp/lungor) känner du av snabbare än de lokala (det som händer kring musklerna) så därför ska du inte skynda på för snabbt. På det här sättet minskar man risken för skador.

Jag kände mig lite flummig den här gången och fick inte fram allt som jag ville, bara att vara lite mer kortfattad nästa gång. Learning by doing:)

På kvällen var det dags för löpkurs med radions idrottsförening. Dagens pass fokuserade på löpskolning, löpteknik uppför och utför. Deltagarna var jätteduktiga och det syntes att de hade övat sedan sist. I slutet av passet fick de svettas rejält då vi körde backintervaller samt ett avslutande styrkepass. Det enda som störde oss var myggen, jag har fått en massa myggbett som kliade som jag vet inte vad i natt….. ogillar mygg!

Deltagarna kändes nöjda trots mygginvasion och några av dem hade faktiskt rekommenderat mig vidare till andra. Det känns ju väldigt roligt:) Johanna från radioprogrammet på morgonen var med på kursen och hon sa att folk hade ringt till radion och tyckt att även det var bra, grymt skoj!

Nu blir det lite sommarlov för min del. För tillfället har jag inga nya åtaganden fören i slutet av augusti då det bland annat blir en ny löpkurs med gymmet som det ser ut. Då börjar jag även hålla pass på gymmet igen. Mina online-klienter har jag ju dock kvar hela sommaren samt att jag ska köra några gratis utomhuspass. Håll ögonen öppna här på bloggen. Det första blir på fredag kl 17:00 ute vid Hara Ångbåtsbrygga. Alla är välkomna och kan vara med på sin nivå. Det blir en variant av cirkelträning utomhus med fokus på styrka men även med vissa konditionsinslag. Bara att komma om ni vill, ingen föranmälan krävs!

Jag känner att lite sommarlov behövs (det har varit en intensiv period de senaste veckorna), men bara på en lagom nivå, annars kanske det börjar klia i fingrarna:)

Resten av den här dagen bjuder på lite företagsfix såsom bokföring och hemsidejobb samt träning i form av löpning alternativt ett bålpass.

Vi hörs!
löphruppNågra av deltagarna ur måndagens löpkurs!myggbettNågra av myggbetten…..

Asfalt, grusväg, skogsväg, äng och skog

Söndagen avslutades med en löprunda med maken och svärföräldrarnas hund. Vi hade spenderat dagen hos mina svärföräldrar i Hara och när Lilleman hade somnat så gav vi oss iväg. Klockan var 20:40 och vädret var perfekt, lagom varmt och vindstilla.

Rundan började längs en asfaltsväg, ca 3 km innan vi svängde av på en grusväg och upp i skogen. Den vägen följde vi i ca 2-3 km innan vi tog av på en skogsväg. Skogsvägen följde vi ca 1,5-2 km innan det blev äng och skog sista biten tillbaka. Rundan slutade på strax under 50 min och jag gissar att vi sprang ca 9 km. Min Garminklocka var inte laddad så jag har ingen aning om hur långt det blev. Farten kändes ganska snabb men det var inte jobbigt utan bara härligt:) Jag hade en bra känsla i kroppen!

Jag tycker om att springa med maken, det är ett bra sätt att umgås enligt mig. Vi hinner prata om en hel del saker. Han är dock snabbare än mig men det kan vara bra ibland, då tvingas jag öka farten:) Igår sprang vi dock i snacktempo även om farten kändes god. Jag måste nästa räkna ut hur långt vi sprang då jag vill jämföra min känsla med något:)

Väl tillbaka hos svärföräldrarna kunde jag inte göra annat än att tycka att Jämtland är otroligt vackert, de har utsikt över Storsjön och fjällen!

Jag summerar ännu en bra träningsvecka, 3 löppass (backintervaller, kuperad löpning samt lätt distans) och tre crossfitpass. Nu är det ny vecka och bara att ta nya tag, jag planerar 2 löppass, ett bålpass samt 2 crossfitinspirerade styrkepass. Jag ska dock vara med och driva Hara bryggcafé torsdag till söndag så det kanske är lite väl optimistiskt att tro att jag hinner med allt men jag siktar högt i alla fall:)

Hur planerar ni att träna i veckan?20130623_215534

Midsommarfys

Midsommarafton har firats i goda vänners lag. Vi var 6 st som hade hyrt en stuga i Orrviken. Dagen skulle börja med sillunch men jag och Elin passade på att dra av ett kort träningspass innan.

Vi värmde upp med en kort jogg och sedan körde vi 5 varv av 10 burpees, 10 svingar med kettlebell och 10 djupa benböj med kettlebell. Flåsigt men gött:) Elin äger en kettlebell som väger 16 kg så det var den vi använde. Jag har funderat på vilka vikter på kettlebell  som jag ska köpa in och det blir lättare än 16 kg vill jag lova:)

Christelle som var med på midsommar äger en variant av foam roller, hennes hette Trigger point. Efter passet lånade jag och Elin den. Jag har testat något liknande innan och det gör ”ontskönt” att använda den. Man sitter eller ligger på den och lägger på så mycket av ens kroppsvikt som man vill och sedan rullar med den mot musklerna skulle man kunna säga. Syftet med en foam roller är att massera och stretcha muskler. Att rulla på foam rollern säga öka musklernas flexibilitet och underlättar musklernas återhämtning.

Resten av dagen bestod av sillunch på stranden men fjällen som utsikt, bastu med bad i Storsjön, volleyboll, kubbmästerskap, grillmiddag och jordgubbar med glass och grädde.

En bra midsommarafton helt enkelt:) Vad gjorde ni i midsommar? 20130621_12500720130621_12544220130621_12543920130621_13020620130621_130048

Summering On ramp

Som jag nämnde igår så var det åttonde och sista tillfället på On ramp utbildningen. Jag visste sedan innan att ”konditionsdelen” skulle vara densamma som första passet för tre veckor för att man skulle se utvecklingen. Det passet bestod av 200 meters löpning och därefter 15-12-9 av knäböj, armhävning med släpp och ringrodd och sedan 200 meter löpning igen. Förra gången tog det 4:13 min för mig att ta mig igenom detta.

Innan vi skulle köra det igen så värmde vi upp och sedan bestod styrkedelen av de svåraste övningarna som vi har gått igenom hittills, ryckböj (overhead squat), styrkeryck och styrkefrivändningar med kickstöt. Vi övade först på tekniken och sedan skulle vi göra 3×3 repetitioner av varje övning. Jag tyckte att det rent tekniskt var svåra övningar och det känns som att tekniken är otroligt viktig i dessa övningar då man jobbar mycket ovanför huvudet och det gäller att verkligen ha en start bål. Det här behöver jag öva mer på, jag höll verkligen igen på vikterna då jag ville få till tekniken först.20130619_214158
 Andreas hann som höll i passet förklarade vilka övningar som kommer från olika sporter/grenar. Crossfit sägs ju ska vara en mix av gymnastik, tynglyftning och styrkelyft.  

Sedan var det dags för att köra passet på tid som jag beskrev ovan. Vi skulle som sagt försöka förbättra vår tid. Som ALLTID så blev jag lite nervös, tävlingsmänniska som jag är. Löjligt egentligen men så var det:) Jag minns att jag tyckte att jag var lite feg i starten sist så nu gick jag ut hårdare på första löpningen. Jag försökte även hålla högre takt på samtliga övningar, så hög jag kunde utan att fuska med tekniken. Det kändes bra och i sista löpningen så försökte jag springa på det jag kunde. Igår tog det 4:07, så några sekunder bättre än sist.

Som sagt nu är denna kursen slut och nu får vi deltagare, om vi vill, bli medlemar och börjas träna crossfit hos Crossfit Östersund som stället heter. Min avsikt har ju inte varit att göra det utan jag var där för att lära mig mer om crossfit samt få hjälp med tekniken. Jag tycker att kursen har uppfyllt båda de sakerna så jag känner mig nöjd och jag är glad att jag gick kursen. Jag känner mig mer redo för instruktörsutbildningen.

Det som gjorde mig extra glad igår var att instruktören partade om vikten av återhämtning och alternativ träning också, annars har min uppfattning varit att många crossfitmänniskor kör på hur mycket som helst och att det endast är crossfit som gäller. De sa att crossfit.com lägger upp sina pass med tre dagars träning och sedan en dags vila, det låter bra tycker jag. Crossfit är ju högintensivt så vikten av återhämtning är stor anser jag även om det är korta pass.

Det enda som jag har reagerat på under kursen är det som jag skrev om i början, att de gav sken av att annan styrketräning bara var slöseri med tid….. en annan sak som jag funderade över efter passet  söndags var att de rekommenderade stenålderskost eller paleolitisk kost som det också kallas. De sa att många crossfitutövare åt på det här sättet. Jag har ingen erfarenhet av det så jag kan inte uttala mig men de sa att de tyckte att de var piggare och friskare om de åt på det här sättet. Det ska bli intressant att se om detta är något som de rekommenderar på instruktörsutbilningen, dvs om det är något som ”hör ihop” med crossfit och som de anser att man ska lära ut och rekommendera till de som tränar crossfit. Hmmm, då blir det inte helt lätt då jag absolut inte äter på det sättet…..

Wikipedia beskriver det såhär:
Stenålderskost är en kosthållning som har blivit populär på senare tid. Det är enligt förespråkarna den kost som människan antas ha ätit under tiden som jägare och samlare fram till jordbrukssamhällets början i Mellanöstern för ca 10 000 år sedan. Paleolitikum, eller äldre stenåldern, är en arkeologisk period som inleddes för omkring 2,3 miljoner år sedan och varade till omkring år 10 000 f.Kr.

Grunden i denna kosthållning bygger på antagandet att människan inte har förändrats, eller har förändrats väldigt lite, rent biologiskt, sedan Paleolitikum medan kosten har förändrats desto mer. Stenålderskosten är alltså ett försök att definiera en kost som ligger närmre den kost människan rent biologiskt är gjord för.

Exempel på livsmedel som kan ingå i stenålderskosten kan vara magert kött, fisk, grönsaker, frukt, rotsaker, nötter med mera, och utesluter sädesslagen, mejeriprodukter, salt, tillsatt socker med mera.

Summa summarum så är jag nöjd med kursen. Instruktörerna har haft god koll på vår teknik och det känns bra. Vill ni testa på crossfit så har Crossfit Östersund gratis intropass på lördagar samt att de kör On ramp utbildningar då och då. Kolla in deras hemsida www.crossfitostersund.com om ni är intresserade.

Ikväll väntar sista passet på löpkursen för Sportsgym. Vi ska ta oss an den blå-vita banan på ÖSK. Det blir en utmaning för mig att hålla ihop gruppen och samtidigt se till att alla får träna på sin nivå:)

header_ny_med-logo

Sista veckan

Den här veckan är det sista veckan för många saker som jag håller på med. Igår var det sista passet X-fit för den här terminen. Jag kände att jag ville göra en riktigt jobbig avslutning:) Passet blev enligt följande. Efter uppvärmningen så skulle deltagarna ta sig igenom:

50 burpess
50 push press
50 liggande fällkniv
50 Sumo deadlift high pull med stång
50 doubles unders alt 300 singelhopp (hopprep)
50 utfall med vikt på raka armar
50 svingar med kettlebell
50 mountain climb’s
25 turkish get ups

Det var några som precis hann med allt, det var tufft och svettigt. Precis som jag vill ha det:) Vad som händer med X-ft framöver är oklart. Det jag vet är att det blir någon form av crossfitinspirerad träning på Sportsgym till hösten men jag vet inte vad det kommer att heta. Sportsgym drar ju även igång med Les Mills GRIT som också är korta högintensiva pass. Den som lever få se:) Jag har gillar att instruera i den här sortens träning…. där man får peppa och pusha deltagarna. Jag kommer att instruera vidare på Sportsgym i höst, frågan är bara i vad? Jag ska ju gå en utbildning och bli instruktör i crossfit i sommar så det blir ju något som har med det att göra i alla fall:)

När all utrustning var tillbaka på sin plats drog jag ut på en snabb löprunda. Kort och effektivt var verkar min melodi just nu då tiden är knapp. Alla crossfitpass är korta och intensiva och så även mina löppass nuförtiden. Det gäller att ta chansen när tillfället ges:) Jag värmde i 15 min inkl löpskolningsövningar och stegringslopp. Därefter så körde jag 8 st 30 sek intervaller i backe. Vila mellan intervallerna var joggen nedför backen. Nedvarvning i 5 min. Total tid 30 min och jag hann precis tillbaka till det var dags för löpkurs. Jobbigt men skönt kan jag sammanfatta det hela.

Kvällens löpkurs bestod av uppvärmning, trappträning (bra övning för att öva på en bra löpteknik, dvs springa uppför en trapp.), några löpskolningsövningar, repetition av löpteknik utför och uppför. Dagens löppass var 15 sekunders intervaller med 15 sek vila mellan varje intervall. Är man otränad bör man börja med ca 4 min totalt och är man tränad kan man köra ca 10 min. Jag avslöjar inte hur länge vi höll på men deltagarna slet på bra. En tjej sa till och med att det var första gången i livet som hon fick mjölksyra:) Passet avslutades med att jag visade några övningar med pilatesboll som är bra för löpare inne på gymmet. Ett sätta att utmana kroppen lite mera när man t ex klarar av att köra plankan ett bra tag eller känner att utfallen skulle behöva bli lite mer avancerade. Nu är det bara en gång kvar och det är på torsdag så även löpkursen tar slut den här veckan.

Ikväll ska jag iväg på det sista passet av On ramp på Crossfit Östersund. Även den tar slut den här veckan. Mycket sista passet nu:) Sen blir det nästan lite semester, från instruerandet i alla fall. Mina online kunder har jag ju kvar samt att jag är ju faktiskt föräldraledig så då kanske man inte ska kalla det för semester:)

Nu ska jag iväg och kolla på hus, IGEN! Vi hörs:)   IMG_9932