Ett snabbt gympass

Dagen började på bästa sätt. Träning direkt på morgonen. I morse direkt när jag vaknade så gjorde jag en plan. Jag tänkte gå till gymmet med Lilleman då han skulle ta sin första tupplur för dagen. Det är perfekt att träna medan han sover i vagnen på gymmet. Han brukar vara vaken ganska exakt två timmar innan det är dags för tupplur. Jag hade detta som riktmärke och när han började gnugga sig i ögonen så var jag redan ombytt och vi gick iväg till gymmet. Han somnade ganska fort och då visste jag att jag hade 30-45 minuter på mig för det är så länge som han brukar sova.

Jag värmde upp med 1 km rodd i roddmaskin. Därefter gjorde jag 5 turkish get ups på vardera sida samt några olika varianter av frivändningar, jag behövde öva lite teknik i dessa övningar. Efter det drog själva passet igång och det bestod av 400 meter löpning, 100 svingar med kettlebell, 80 benöj, 60 situps, 40 burpees, 20 chins och avslutades med 400 meter löpning. Ett kort och effektivt styrkepass, det tog ca 35 minuter allt som allt tror jag. Lilleman vaknade när jag hade 5 min kvar. Vilken tur att han tycker om att ligga och filosofera för sig själv så jag hann träna klart. Sedan hängde han med mig under stretchen, han var mycket intresserad av tjejen som tränade bredvid oss. Han spanar på tjejer redan nu, vid snart 5 månaders ålder:)

Sedan promenerade vi hem i solskenet. Resten av dagen spenderade vi på stan och åt glass. Vilket härligt väder vi har!

20130531_092651

Blåvita-banan

Vädret i Jämtland är ju helt underbart för tillfället, 25 grader och strålande sol. Jag vet inte om jag har varit med om detta under mina 11 år i Jämtland… inte i maj i alla fall!

Maken jobbade över idag och eftersom jag ville springa i skogen idag så väntade jag till han kom hem och Lilleman sov innan jag drog iväg. Då hann det även bli lite svalare ute. Jag åkte till Östersunds skidstadion och först sprang jag ett varv runt det korta elljusspåret, ca 3 km. Därefter gav jag mig ut på den blåvita banan. Ryktet säger att det var några skidåkare som gjorde i ordning banan för något år sedan då det skulle vara bra ”skidåkarlöpning”, jag vet inte om det stämmer men rolig är den i alla fall. Mycket upp och ner kan man säga och en hel del rötter så det gäller att se upp med vad man sätter fötterna. På min löpkurs coachar jag deltagarna och säger att de ska lyfta blicken, det fick jag jobba mycket med själv idag:)

Jag hade bestämt mig för att springa hela rundan och inte stanna och gå även om det blev jobbigt. Det löftet höll jag även om jag passade på att återhämta ordentligt på väg nedför backarna. Det var segt i benen uppför men jag återhämtade mig snabbt när backen var slut. Det är ju ett gott tecken.

Passet slutade på 7 km och 45 min. Varmt, svettigt, jobbig men framförallt härligt! När jag springer den här typen av löpning går det ju inte att göra annat än att befinna sig i nuet, gör man inte det, trillar man:)

Nu är det dags för dusch och kvällsfika!

20130530_20295520130530_20450220130530_210152

Målsättningar

Jag tycker om att ha ett mål med min träning. Det gör det lättare för mig att göra en bra träningsplan och få strukturerad träning. För många är det en bra motivator att ha ett mål med sin träning. Jag har inga problem med att motivera mig att träna utan att ha en målsättning, jag blir så glad och harmonisk av att träna. Dock så blir min träning mer strukturerad om jag har ett mål och en bra träningsplan.

Under våren har mina målsättningar varierat lite grann. Först var det att komma igång igen efter graviditeten och det gjorde jag ju ganska kvickt. Första löpsteget efter ca 6 veckor. Lättare styrketräningen drog jag igång med någon vecka innan det. Den 1 mars tog jag beslutet att springa Prishtina Half Marathon den 12 maj och jag bestämde då att fokus skulle vara att träna löpning, mestadels lätt distans för att ta mig igenom det loppet så smärtfritt som möjligt då det endast var 8 veckor dit. När jag kände att det gick bra lade jag in lite intervallträning och efter hand framkom målsättningen att springa under 2  h vilket jag också gjorde (trots endast 15 löppass i benen efter graviditeten). Sluttiden blev 1.56, inget personligt rekord på något sätt men helt ok för att vara 4 månader efter förlossning.

Den 15 mars skrev jag följande som grundmålsättning för 2013: Jag vill satsa på att bli en bättre och snabbare löpare så fokus kommer att ligga på löpträning. Vad det gäller styrketräningen som kommer den givetvis att vara prioriterad den med och målsättningen med den kommer att vara att bli bra ”allroundtränad”. Jag kommer att satsa på varierad träning för hela kroppen varje pass, antal repetitioner och upplägg kommer att variera varje pass. Jag vill dock fokusera på bålen och andra muskelgrupper som gynnar mig i löpningen. Jag vill köra en del alternativ träning till löpningen för att hålla mig skadefri och där är styrketräningen ett viktigt inslag. Inledningsvis satsar jag på två löppass i veckan och två styrkepass, träning utöver det blir det jag känner för och det som passar in i tillvaron för tillfället.

När jag nu tittar tillbaka i träningsloggen så ser jag att jag har prioriterat löpningen mer än styrketräningen. Jag har alla veckor som jag har varit frisk uppfyllt mitt mål med två löppass i veckan och efterhand ökat till tre pass löpning per vecka, Det som då strök lite på foten är styrketräningen. Jag har tränat 5 pass i veckan i snitt (om jag endast räknar de veckor som jag har varit frisk och jag har varit sjuk en del) och vissa pass har varit altenativ träning såsom spinning och skidåkning.

Redan innan Lilleman var född bestämde jag mig för att satsa på att springa halvmarathon under 1,40 under 2013. Jag hade för avsikt att springa Stockholm halvmarathon den 14 september. Nu har jag insett att det krockar med en ridtur/fjälltur som redan är beslutad. Anledningen till att jag ville satsa på Stockholm halvmarathon var att det ligger senare på året än Göteborgsvarvet och jag således hinner träna längre efter graviditeten samt att det är mindre folk och en snabbare bansträckning än Göteborgsvarvet. Nu går ju det bort…. Besviken! Ett annat specifikt löpmål som jag har satt upp för 2013 är att förbättra mitt personbästa på milen som är väldigt gammalt, jag vill klara milen under 45 min.

Tittar jag vad som kommer härnäst för mig så är det en utbildning till instruktör i Crossfit i början av juli. Den utbildningen var inte med i planeringen när jag skrev min grundmålsättning. I och med att styrketräningen har prioriterats ned lite under våren så känner jag att jag bör prioritera styrketräning/crossfit fram tills dess att utbildningen är genomförd. Jag behöver bana in en hel del rörelser och tekniker samt bygga upp lite grundstyrka igen efter graviditeten, som jag sagt tidigare, framförallt bålstyrkan som man nyttjar mycket i Crossfit.

Vad blir då summan av detta…. jo grundmålsättningen står kvar, att bli en bättre och snabbare löpare och bli allroundtränad vad det gäller styrka med fokus på bål och andra ”löparmuskler”. Dock kommer styrketräningen att få ta större plats än löpningen fram till i början av juli. Löpningen kommer att mestadels bestå av underhållslöpning för att efter Crossfit-kursen bestå av mer kvalitetspass. Det går inte att satsa fullt ut på både löpning och styrketräning samtidigt så detta blir en automatisk  periodisering:) Målsättningen med att klara milen under 45 min blir mitt stora löpmål 2013!

Träningsplanen blir enligt följande: de kommande 6 veckorna (inkl denna), 3 pass crossfit i veckan, 2 löppass och ett specifikt bålpass.

Då kör vi! Jag tycker om att ha en plan:)

IMG-20130524-WA0001
Ja just det, att bli bättre på att stretcha har jag ju också lovat mig själv….
det behövs som ni ser:)

Träningstisdag

Tisdagar innebär som ni vet numera en hel del träningsrelaterade aktiviteter för min del. Först kl 17:00 så instruerar jag i X-fit. Passet som jag hade satt ihop igår var inspirerat av det Crossfitpass som jag var på lördags.

Uppvärmningen bestod av en joggingtur utomhus då det var så fint väder. Sedan skulle deltagarna göra 2×5 st turkish get ups och då ville jag att de skulle våga ta en tyngre vikt på set 2 då jag upplever att en del kan utmana sig själva lite mera. Efter det drog själva ”huvudpasset” på 15 min igång. Följande övningar alternerades:
– 10 st utfall over head (videon visar med stång men vi nyttjade en viktplatta)
– 5 st burpees
– 10 st Sumo deadlift high pull med stång
– 100 meter löpning

Det var svettigt och jobbigt, idag var det flåset som fick sig en rejäl omgång. Jag avslutade passet med 3 min plankor i olika positioner.

Direkt efter avslutat instruerat pass drog jag igång och tränade själv då jag hade 45 min på mig innan löpkursen drog igång. Efter att ha värmt upp med 50 kettlebell-svingar så valde jag att köra en dropstege av övningarna:
– Sumo dead lift high pull med kettlebell
– Burpees
Wallballs

Antalet repetitioner var 20-18-16-14-12-10 och sedan avslutade jag med en spurt, ett sista varv med endast 5 repetitioner på övning. Exklusive uppvärmningen tog passet 17 min. Intensivt och jobbigt var ordet!

Sedan var det bara direkt på’t igen. Kl 18:30 var det dags för löpkursen, andra träffen av sex. Fokus idag var löpteknik uppför, dock ville jag repetera lite av det vi gjorde förra gången eftersom grunden ändå finns i löpning på plant underlag. Vi testade på trappträning, dvs att springa uppför en trapp. Det är en bra övning om man vill förbättra sin löpteknik och hitta hållningen, tyngdpunkten och knädriv, (spetsiga knän). Vi repeterade även löpskolningsövningarna från förra gången, hälgång samt bakåtkick. Nya löpskolningsövningar för dagen var tågång och höga knän.

Sedan övade vi på löpteknik uppför innan vi drog igång med backintervaller. Jag märkte ut ett parti som tog ca 30-45 sek att springa uppför och sedan skulle deltagarna springa upp och gå/jogga ned och sedan upp igen, totalt skulle de hålla på 10 min. Jag hade tänkt mig 15 min men ändrade mig till 10 min. De var grymt duktiga och slet på ordentlig, härligt att se.

Passet avslutades med lite styrketräning för bålen i form av plankan och sidoplanken innan vi joggade ned och stretchade. Jag tycker verkligen att det är superkul att coacha i löpning, det är härligt att se deltagarna utveckling. Vad ett litet tips kan göra skillnad, samtidigt ska man komma ihåg att alla är vi unika och allt kanske inte passar alla. Hur som haver så är jag jättenöjd med deltagarnas framgångar. jag hade tänkt att fota under passet men jag blev så inne i coachandet att jag glömde det, fotot togs under stretchen, eller om jag ska vara riktigt ärlig så fick de sätta sig och stretcha igen bara för att jag skulle kunna ta ett foto:)

20130528_200152Härligt väder va?

En grym helg

Söndag kväll är det och det var några dagar sedan ni hörde av mig. Den här helgen har varit en riktig familjehelg, jag och maken har varit ute på olika äventyr de senaste helgerna så nu var det dags för en familjehelg:)

Helgen har bestått av grillning både fredag och lördag kväll, en martinidrink både fredag och lördag kväll, husvisning, fika hos vänner, häng på fallskärmsklubben, gräsklippning, fönsterputsning, nätter med lite sömn då Lillemans dygnsrytm verkar vara helt upp och ner, mors dagsfika, sovmorgon, häng hos svärföräldrarna, filmkväll, bokföring, klientprogram och begravning av lilla voffen. Min man pratade med sin bror i telefonen igår och han sa att vi hade haft en soft dag och sedan berättade han allt vad vi hade gjort. Jag tyckte också att vi hade haft en soft dag men ändå hade vi tydligen gjort massor, vi kan inte riktigt vara som alla andra vi:)

Träningsmässigt så har jag tränat enligt plan. Jag körde ett eget crossfitpass på fredagen. Passet bestod var svettigt, jobbigt och bestod av:
– 5 min löpning som uppvärmning
– 20 marklyft
– 400 meter löpning
– 20 svingar
– 400 meter löpning
– 20 benböj med stång på raka armar
– 400 meter löpning
– 20 chins
– 400 meter löpning
– 20 boxhopp
– 400 meter löpning
– 20 sittfrivändningar med kettlebell
– 400 meter löpning

Lilleman var med på gymmet och han sov som en stock, det tackar jag för:)

På lördag morgon var jag på ett intropass på Crossfit Östersund. Passet bestod av lite teknikträning och sedan 4 set av 6-8 goblet squat vilket är en fulldjup benböj med en kettlebell i brösthöjd. Sedan gjorde vi en AMRAP (as many rounds as possible) på 8 min. Övningarna var 5 st burpees, 10 st utfallssteg med vikt på raka armar och 100 meter löpning. Jag hann 5,5 varv, tyckte dock att jag fegade lite i början. Jag kunde ha kört på hårdare men då vet jag det till en annan gång. Jag har lite träningsvärk i rumpan och baksida lår idag:)

Idag har det varit välbehövlig vila. Den här veckan har jag tränat fem pass och haft två vilodagar, allt enligt plan. Dock endast ett löppass, det är inte likt mig men löpningen är nedprioriterad några veckor framöver. Två crossfitpass, ett löppass, ett bålpass och ett styrkepass i gymmet summerar veckan.

By the way, företaget går bra nu, fler och fler förfrågningar trillar in. Jag kan knappt tro att det är sant, det ena ger det andra!

Summa summarum så har det varit en grym helg, jag har till och med lyckats bränna mig då jag satt ute i solen idag och jobbade med företaget, i maj i Jämtland liksom, det händer inte ofta:)

Vad har ni gjort i helgen?

IMG-20130524-WA0000
Efter fredagens crossfitpass…
20130526_085536
Det här vaknade jag till i morse, det var ju mors dag…
20130526_124152
Idag jordfästes lilla Tuva, självklart var det en ceremoni med ljus och låten
Over the rainbow

Effektiva 30 min

Jag hade tänkt att springa på förmiddagen idag men Lilleman var återigen vaken vid fem-tiden och höll låda, och eftersom jag kom i säng alldeles för sent igår var jag hyfsat trött i morse. Jag prioriterade därför att sova när Lilleman tog sin förmidagslur.

På eftermiddagen var vi på öppna förskolan och sedan fixade jag det sista i köket när jag kom, dvs dammsög, torkade golv och tvättade fönster. Nu kan jag säga CHECK vårstädning av kök.

Så det fick bli en löprunda nu på kvällen istället. Jag hade tänkt mig en lugnare runda typ ett lätt distanspass men då tiden blev knapp så körde jag en favorit i repris. Samma intervall pass som var mitt första efter förlossningen och som deltagarna på min löpkurs fick köra i tisdags. 10 st 1-minutsintervaller med 30 sek vila mellan varje intervall. 10 min uppvärmning i stegrande fart, det är väl i och för sig i det kortaste laget men det fick duga idag. Avslutade med att varva ned i 5 min, tidsåtgång 30 min och sjukt effektivt, och jobbigt. Idag fokuserade jag ordentligt på löptekniken under varje intervall. Fäll i vristen, tryck fram höften, foten som landar under kroppen, 90 grader i armbågsleden och armarna pendlandes i färdriktningen. Jag har blivit inspirerad av min löpkurs:) Jösses vad snabb jag blev! Det gjorde att det blev rejält jobbigt också, härligt! Precis vad jag behövde ikväll:)

När jag kom hem blev det en ordentlig stretch och sedan några övningar för bålen. crunches på boll samt olika varianter av plankan blev det, Nu SKA jag bli stark i bålen, starkare än någonsin faktiskt! Anledningarna till det är flera, några är för att det är bra med en stark bål när man springer samt att jag känner att det är bra med en stark bål då jag bär omkring en del på Lilleman som bara kommer att bli tyngre och tyngre.

Dags för kvällsfika, tror aldrig att jag har varit såhär hungrig som jag har varit sedan jag fick barn!

20130523_20034220130523_200946
Nu är det verkligen dags att köpa nya löparskor, snart tittar tårna fram!