17 blev 10 och 10 blev 17…

Vi har haft besök av min bror med familj under helgen, de kom i lördags och åkte i morse. Det var trevligt att de kom hit, det var några år sedan sist om jag räknar bort när jag och maken gifte oss på fjället i Storhogna 2011. Helgen har spenderats med en rad barnaktiviteter då de har en son på 2 år. Full fart med andra ord. Jag har upplevt en hel del saker som jag inte gjort förut. T ex besökt Djungelhuset i Östersund samt barnhörnan på Storsjöbadet. Inte helt fel då vi har en liten själva nu:)

I lördags var det träningsvila inför det planerade 17 km passet som skulle gå av stapeln på söndagen. Dock var natten mellan lördag och söndag allt annat än lugn, var upp med Lilleman flera gånger i timmen vilket innebar sömnbrist på söndagen. Det i kombination med tidsbrist och inte det bästa energiläget gjorde att jag bytte plats på söndagens 17 km och tisdagens 10 km. Maken hänge på och det blev en grym runda, pigga ben och lätt andning. Ca 54 min tog det och då hade jag hand om vagnen de första 2 km. Inget maxpass på något sätt även om vi ökade farten mot slutet. Det kändes otroligt bra, en härlig känsla. Även om jag bara har kört två intervallpass så känner jag att det har gett effekt, benen känns snabbare och lättare!

Måndagen blev således vila inför det stundande långpasset. Jag hade planerat in ett 10 km test med en klient på tisdagen så planen var att fortsätta springa efter det. 17 km med vagn var alltså planen och jag måste erkänna att jag var lite nervös för hur det skulle gå. Jag och klienten joggade 2 km som uppvärmning och sedan startade vi ”milen”. 5 km på en flack bana och sedan vända och springa samma väg tillbaka. Vinden blåste som vanligt i Östersund och de första 5 km var således i motvind. Min klient jobbade på bra och vid vändningen hade vi tiden på vår sida. Vägen tillbaka var som en dans på rosor och tiden vi hade tillgodo bara ökade för varje kilometer. Målet klarades med råge, bra jobbat klienten:) Vi joggade lite grann som nedvarvning och sedan fortsatte jag 3 km till för att få ihop mina 17 km. Vet ni vad, det kändes riktigt bra. Inte alls så jobbigt som jag förväntat mig. Någonting har hänt, jag har tagit ett stort steg i rätt riktning känner jag:) Bra jobbat Maria!

Livet känns bara bra just nu, det trillar in förfrågningar till företaget, träningen går bra, det går bra med Lilleman, jag och maken drömmer om hus, snart åker jag med goda vänner till Kosovo, ja livet är på min sida just nu helt enkelt:)

Förra veckans träning summerar jag med, 3 löppass. Ett lätt distans på 7 km, ett intervallpass (backintervaller) och ett lätt distanspass på 10 km. Ett MRL-pass och ett eget styrkepass på gymmet. Grymt ju!

Den här veckan planerar jag ett intervallpass och ett sista långpass på 20 km innan Prishtina halfmarathon. Tanken är också att jag ska ta mig iväg på ett GRIT-pass, Les Mills senaste koncept, vilket får bli ett av veckans styrkepass. Det andra styrkepasset får bli lite styrka med kroppen som belastning efter intervallpasset.

Nu är det dags för kvällsfika, är grymt hungrig efter dagens löpning. Det spelar ingen roll hur mycket jag äter!
20130430_125734

Löpcoach steg 2

Jag har nu anmält mig till kursen Löpcoach steg 2. Steg 2 är en fortsättningskurs på den kurs till löpcoach som jag gick hösten 2012. Steg 1 fokuserade mer på att träna löpgrupper. Vi gick då igenom bland annat aerob/anaerob träning, centrala och lokala träningskapaciteter, pulszoner, träningseffekter, träningsupplägg, analys av pulskurvor, konditionstester, löpteknik,  löpskolning, 
 rörlighet för löpare,  styrketräning för löpare med mera.

Steg 2 är mer individspecifik, dvs. att lära sig coacha, träna och lägga upp träningen för en enskild individ. Upplägget för steg 2 ser ut som följer:

Träningslära
* Klientklassifisering (nybörjare, erfaren, avancerad, elit)
* Skillnader män/kvinnor, barn/äldre
* Målsättning och målanpassad träning
* Planera och skriva träningsprogram
* Krav-/kapacitetsanalys
* Periodisering av träningen, säsong, klimat etc.
* Förstå testresultat från laktat och VO2-test. Hur anpassa träning utifrån testresultat
* Formtoppning o förberedelse för tävling
* Återhämtning och överträning
* Snabbhetsträning och spänstträning (plyometrics)

Löparens Anatomi
* Muskelanatomi för löparen
* Bakomliggande mekanismer vid skada
* Skadelära och hur träna efter skador
* Anti-inflammatoriska läkemedel och träning
* Hur man kan förebygga/förhindra skador
* Identifiering av funktionella svagheter

Ledarskap o mental träning
* Coaching
* Motivation till träning
* Mental träning – bli en vinnare

Det är Running Sweden (www.runningsweden.se) och PT-school (www.pt-school.com) som anordnar utbildningen. Kursen är den 8-10nov 2013, jag längtar redan, jag älskar att utbildas:)

Idag har jag sprungit ett lätt distanspass på 7 km. Jag behövde röra på benen efter gårdagens MRL-pass. Har träningsvärk i rumpan vill jag lova, härligt!

Jag har precis betalat räkningar, både privata och för företagets del. Väntar nu på att Lilleman ska vakna så att vi kan gå över till grannen på middag. Jag står dock för efterrätten. Maken har åkt till skogs för att jaga bäver så det blir bara jag och Lilleman som springer över för att äta god mat, hörde det ryktas om röding:)

Vad gör ni en fredagkväll som denna?

_DSC8041

 

 

Backintervaller och MRL

Det har varit full fart den här veckan så jag har knappt hunnit med att skriva något… Föräldragrupp, spädbarnsmassage, ”kompishäng”, däckbyte på bilen, fixa iordning skidorna för sommarförvaring och allt annat man gör som småbarnsförälder.

Träningsmässigt ser veckan bra ut hittills, jag följer planen med att springa tre gånger och träna någon form av styrketräning 2 gånger. I torsdags kväll blev det styrketräning inne på gymmet. Ett pass då jag tränade hela kroppen men med fokus på bålen, olika antal reps på olika övningar. Totalt 7 övningar blev det.

Igår var det dags för årets första backintervaller. Äntligen. Grannen hakade på och vi värmde upp med 2 km löpning inkluderat två stegringslopp. Därefter tog vi oss an backen. 8 st 45 sekunders intervaller med aktiv vila mellan varje dvs vi joggade ner och sedan startade vi nästa intervall på en gång. Lilleman var med i vagnen och jag parkerade honom i mitten av backen så jag kunde hålla koll på honom både på upp- och nedvägen. Han sov som en stock hela passet. Nedvarvning blev löpningen hem. Totalt blev det 6 km, dock väldigt effektiva 6 km. Jag älskar backintervaller, det är lite hatkärlek på något sätt.:)

Idag var det dags för mitt livs första MRL pass. MRL står för mage, rumpa, lår och är Sportsgyms egna koncept. Anledningen till att jag ville gå på passet var att Andrea som höll i passet ska flytta, det var hennes sista pass som instruktör här och jag tycker att hon är grymt bra. Den här typen av pass är egentligen inte min grej men någon gång ska jag väl gå utanför min ”box”…. och jag gillar Andreas sätt att instruera så då passade det ju bra:)

Vad tyckte jag då? Jo, passet var effektivt och jobbigt. Det innehöll balansmoment, spänst, rörlighet, styrka och kondition vilket är kanon. Jag har egentligen inget negativt att säga och jag tror att jag kommer att ha träningsvärk imorgon. Det är väl kanske namnet på passet som jag har någonting emot…., känns lite fåfängt…

Under passet upptäckte jag två svagheter hos mig själv, min bålstyrka måste jag fortsätta jobba på samt att jag har insett var begränsningen i min bäckenbotten är efter graviditeten. Måste nog lägga lite mer fokus på att träna den, jag glömmer det så lätt…

Planen för resten av veckan träningsmässigt är ett lätt distanspass löpning imorgon och ett långpass på ca 17 km på söndag. I övrigt ska jag ta det lugnt här hemma imorgon och på lördag kommer brorsan med familj och hälsar.

Avslutningsvis vill jag tacka för alla snälla ord som ni har skrivit ang inlägget om Tuva, både här på bloggen, via sms till mig personligen och på min facebook-sida https://www.facebook.com/tranamedgladje. Det värmer verkligen!

20130409_115438
Det var i den här backen som vi sprang intervaller, fast från halva backen:)

En träningskamrat har lämnat mig

En trogen träningskamrat gör det roligare att träna, någon som alltid följer med oavsett väder och som alltid är glad att se dig. I måndags blev jag en träningskamrat fattigare…. I åtta, nästan nio, år har hon stått troget vid min sida. Många mil har vi avverkat tillsammans, både i skid- och löpspåret. Hon kanske inte alltid hoppade av glädje när vi skulle ut och hon var aldrig någon draghjälp (förutom när vi vände hemåt igen) men hon följde alltid med. När selen kom fram åkte öronen alltid ner men hon satte sig framför dörren så att jag inte skulle glömma henne, hon ville alltid vara med. Vi var vänner även utanför löpningen och har hängt ihop i vått och torrt, jag tog med henne på allt jag kunde. Hon var en härlig personlighet, hon ville alltid vara till lags och hon älskade människor. Nu har hon stängt sina ögon för sista gången och det känns oerhört tomt här hemma utan henne.

Jag skriver om min kära hund Tuva som nu har vandrat vidare till hundhimlen. 12 år, 8 månader och 21 dagar gammal blev hon. Det är oerhört gammalt för att vara schäfer och jag får vara glad för att hon hängde med så pass länge. Jag träffade Tuva för första gången 2004. Jag jobbade officer på F4, flygflottiljen som då fanns i Östersund. Jag jobbade på ett kompani som nyttjade hundar i tjänsten och jag fick erbjudande om att ta hand om en hund under sommaren då det inte fanns några värnpliktiga hundförare. Jag gick ner till hudenheten för att ”välja” hund. När jag gick förbi Tuvas box lade hon sig på rygg och viftade på svansen, precis som att hon ville säga ”ta mig, ta mig”. Jag valde Tuva och hon var med mig hela sommaren. Vi sprang och tränade tillsammans en hel del. När jag skulle lämna tillbaka henne på hösten så sa dressörerna på hundenheten att hon hade fått mycket muskler och att det syntes att hon fått röra på sig mycket under sommaren.

Under det kommande året tog jag hem henne så ofta jag kunde. 2005 när F4 skulle till att läggas ned och hundarna skulle flyttas till ett annat förband eller pensioneras så sa jag att jag skulle springa naken genom F4 om jag fick Tuva. En tid senare ringde de från hundenheten och sa att vi var tvungna att bestämma ett datum, jag fattade först ingenting… men det visade sig att jag skulle få henne och i maj/juni 2005 blev hon min på riktigt. Jag behövde dock aldrig springa naken…..

Sedan dess har vi hängt ihop, under många år var det hon och jag, alltid tillsammans. Vi tränade, hängde på fallskärmsklubben, var i fjällen, i skogen, åkte tunnelbana i Stockholm, ja vi gjorde allt tillsammans. Sedan träffade jag maken och han tog henne till sitt hjärta på en gång. Det gick inte att inte tycka om Tuva. Var det någon som ignorerade henne så tittade hon på den personen till den tittade tillbaka och log alternativt gick dit och ”buffade” på personen och hon gav sig inte fören personen i fråga kliade henne, en personlighet som sagt.

Fram till i höstas tränade vi tillsammans. Hon sprang dock saktare och saktare, vilket passade perfekt när jag blev gravid:) Under vintern har hon varit med på några enstaka skidturer och aldrig såg hon så glad ut som när hon var lös och sprang fram och tillbaka för att hålla koll på ”flocken”. Sista skidturen var förra söndagen… sedan gick det fort. Dagen efter skidturen tappade hon balansen här hemma. Vi hade märkt att hon under det senaste året varit stel i bakdelen, särskilt när hon legat ett tag. Veckan gick och allt var som ”vanligt”.

I måndags var jag, Lilleman och Tuva ute på långpromenad tillsammans. Jag hade tagit med Tuvas älsklingsboll för vi hade inte lekt på länge. Jag gömde bollen i skogen och Tuva väntade på kommandot ”sök” innan hon ivrig och glad sprang iväg med viftande med svansen. Jag tyckte då att hon kanske vinglade till lite… vi lekte vidare utan problem och fortsatte sedan promenaden. Vid ett tillfälle under promenaden stannade hon till och ruskade på sig, hon tappade då balansen. Vi gick vidare hem utan problem och hon gick och lade sig i sin korg. Någon timme senare när hon klev upp ur korgen, ramlade hon omkull på golvet. Hon kom knappt tillbaka till korgen, jag fick hjälpa henne. Det blev lite kaotiskt, Lilleman skrek och ville ha mat, Tuva fick panik för hon inte kunde gå och jag grät. Det var hemskt att se. Jag ringde till maken och bad honom komma hem. Jag fick Tuva att lägga sig igen och jag gav Lilleman mat lite snabbt. Tuva ville upp och gå men varje gång slutade det på samma sätt, bakbenen vinglade och jag fick till slut sitta med henne i korgen och försöka lugna henne och få henne att ligga någorlunda bekvämt. Jag ringde maken igen och bad han skynda sig.

När han kom hem och såg Tuva bestämde vi oss för att ringa till veterinären. Det kändes akut, det var hemskt att se henne. Ju mindre benen bar henne desto mer ville hon gå, hon vinglade omkring här hemma i panik och vi försökte få henne att lugna ner sig. Vi ringde till grannen som kom över och passade Lilleman när vi åkte iväg med Tuva.

Hos veterinären fick hon en lugnande spruta och efter ca 10 minuter somnade hon med huvudet i mitt och makens knä, ca kl 17:00 stängde hon sina ögon för sista gången under ett tårdrypande farväl. Det blev en fin sista stund, veterinären hade tänt ett ljus och den lugnande sprutan gjorde att hon slutade hyperventilera och lugnade ner sig. Det blev många pussar på nosen och mycket mys. I mina ögon var det när hon stängde ögonen för sista gången som hon somnade in även om jag vet att det inte var så, jag anser att hon dog i vår famn, där hon var trygg och kände sig hemma. Hon kändes lugn!

Tuva ska gravsättas på ett ställe där hon älskade att vara, nära skogen. Nu är det tomt här hemma och många tårar har fällts. Det är dock tur att vi har Lilleman att koncentrera oss på… Jag vet att Tuva hade ett bra liv hos mig/oss, hon fick vara ute mycket och vara med så mycket det bara gick. Hon var min första egna hund. Av den anledningen betyder hon extra mycket för mig samt att det endast var hon och jag under några tunga år i livet. Hon fick många extra år i livet då tanken var att hon skulle avlivas redan 2002. Hon hamnade då hos försvaret istället. Hon fick en andra chans kan man säga.

Tack Tuva för många fina stunder, både i och utanför löparspåret. Du kommer att finnas med oss en lång tid framöver, både i våra hjärtan men även med alla hundhår som du lämnar efter dig….

Det blev ett långt inlägg men det var du värd, sov gott kompis!

IMG_1576KONICA MINOLTA DIGITAL CAMERA
IMG_5271

Längre och längre

När jag vaknade i morse kände jag härlig träningsvärk i kroppen efter gårdagens gympass. Ett långpass löpning stod dock på schemat idag, 15 km var planen. Det är 3 km längre än förra veckans längsta pass. Jag fick med mig maken på passet och eftersom han är snabbare än mig så fick han dra Lilleman i vagnen:) Det var härligt vårväder om än lite blåsigt. Maken drog iväg lite snabbare än vad jag hade tänkt mig men tävlingsmänniska som jag är så hängde jag med. Kilometertiderna varierade från 5:35 till 6:15. Det var några rejäla uppförsbackar då vi sprang en del av passet på Frösön.

Efter ca 8-9 km började benen kännas sega och återigen så var den faktiska hastigheten långsammare än den upplevda. Dock kom jag igen och tempot ökade. Eftersom jag är ganska digital när det gäller att springa den sträcka som jag bestämt mig för så fick jag springa 400 meter till när jag väl kom hem. Benen var då sega. Snittiden landade på 5:47 min/km. Min plan innan passet var att hålla 6 min-tempo men som jag nämnde så sprang maken lite fortare än så. Tyvärr var inte heller det här passet det formbesked som jag ville ha. Jag behöver intervallträning för att få lite mer fart i benen det är en sak som är säker!

Jag kommer att fortsätta med tre löppass i veckan, ett kort lätt distans, ett intervallpass och ett långpass. Lägg till lite styrka på det så har jag en grym träningsvecka att se fram emot. Veckan som har varit såg ut precis så, tre löppass och två styrkepass.

Efter långpasset stretchade jag och gav Lilleman mat samt åt lite själv innan jag drog till gymmet för att instruera. PT-Challenge stod på schemat, dvs en form av cirkelträning. Jag hade satt samman 9 övningar, varannan övning med högt flås och varannan övning var lite lugnare. 6 varv med 30 sek på varje station gav deltagarna ett bra träningspass. Dock var det få deltagare på passet, gissar att det berodde på det fina vädret.

Kvällens middag innebar årets första grillning och ett glas rött vin till det, inte helt fel:)

20130421_141807
En av mina bättre löpvänner, GPS-klockan Forerunner 405CX från Garmin:)

En lördagsmorgon på gymmet

Lilleman vaknade strax efter 6 i morse. Eftersom jag somnade alldeles för sent igår, var jag ganska trött när jag vaknade av att Lilleman låg och jollrade i sin säng. Som tur var, var min mor vaken och erbjöd sig att ta hand om Lilleman så att jag fick sova lite till, härligt! Bara att tacka och ta emot:)

Jag sov en stund till innan jag klev upp, åt frukost, matade Lilleman och gick ut med hunden. Sedan joggade jag iväg till gymmet. Jag har tur som har två gym inom en diameter på ca 1 km från mitt hem. Idag valde jag Sportsgym 24, det vill säga ett nyckelgym som man har tillgång till hela dygnet.

Det är ca 500 meter dit och löpningen dit plus 50 svingar med kettlebell fick bli min uppvärmning. När jag kom in på gymmet så det en hel del folk där trots att klockan var ca 09:00 på morgonen, en lördag.

Jag byggde en cirkel av tre övningar, 15 st sumo deadlift high pull ( en knäböj med drag mot hakan med kettlebell), 10 st frivändningar inkl axelpress med skivstång och 10 dips. Jag körde 5 varv i hyfsat tempo. Därefter blev det 3×5 chins innan jag avslutade med två övningar för bålen, knästående på pilatesboll och crunches på pilatesboll. Lätt jogging hem fick bli nedvarvning. Totalt ca 40 min inkl jogging dit och hem. Ett effektivt och roligt pass, en perfekt start på lördagen:) Jag tränar ofta som bäst på morgonen, då har jag mest energi och det ger mig ett lugn inombords och endorfiner att leva på resten av dagen:)

Hur började ni er lördag?

20130420_094254