Sommarinspiration med kettlebell

Här kommer ett inspirationspass med enbart kettlebell som redskap. Jag körde det här för några dagar sedan och jag använde då två olika vikter. Jag värmde upp med diverse dynamiska rörlighetsövningar och gjorde sedan det här passet, 5 varv med 10-12 repetitioner per övning. Ingen vila mellan varven.

1. Marklyft med drag mot hakan
2. Frivändning med press
3. Goblet squat
4. Rodd
5. Utfall med vikt på rak arm
6. En variant av omvända crunches

Lycka till och kör hårt!

6 månader senare

Tiden går fort och det har redan gått mer än 6 månader sedan yngsta sonen kom till världen i januari. Det känns dock som att han varit med oss längre än så:) Jag tänkte att jag skulle sammanfatta lite grann hur jag har tränat sedan lille William kom till världen. Både för er som är intresserade men även för att stämma av lite grann för mig själv.

Jag började inom några dagar med att köra Mammamage-appen för att komma igång med knipövningar för bäckenbotten och aktivering av de inre djupa magmusklerna. Jag kompletterade inom kort (inom en vecka) med promenader både med och utan barnvagn. Jag började med korta promenader och ökade längden på dem efter hand. Jag började med promenader på ca 30 minuter och ökade upp dem till ca 60 min. 20160128_111633

Inom första månaden var jag igång med lättare styrketräning såsom höftlyft och rodd i TRX. 5 promenader och 2 styrkepass var upplägget med träningen då. Fokusen på styrketräningen var baksidan av kroppen, baksida lår, rygg, säte, axlar med kroppen som belastning. Självklart även fokus på bålen och de inre magmusklerna genom Mammamageappen. Efter ca 3 veckor stod jag på skidor (dock turskidor) och åkte (mer gick än åkte) väldigt lugnt och försiktigt. jag såg det mer som ett alternativ till promenad. Samma sak med de få cykelpassen som jag genomförde.

Efter 6 veckor ökade jag antalet styrkepass per vecka till 3 st. Mycket av träningen blev styrketräning hemma när äldsta sonen var på dagis alt att den yngsta sonen sov i vagnen på gymmet. Övningarna som jag gjorde på gymmet kunde jag lika gärna göra hemma. Styrketräningen var av karaktären helkroppspass och med kroppen som belastning. 20160301_152542

Efter ca två månader började jag lägga till lite extern vikt när jag styrketränade, dock alltid med fokus på att jag skulle orka hålla magaktiveringen. Jag lade även till lite rörelseträning för baksidan även om jag kört stående axelrullningar och liknande som en del av min uppvärmning innan styrkepassen. Jag skatade för första gången efter ca 2 månader och även om jag tog det lugnt så var flåset inte det bästa:) Tanken var här att jag skulle lägga in mer cykling och crosstraining i min träning för att jobba lite med konditionen innan jag avsåg börja springa. Med facit på hand kan jag säga att att det kanske har blivit 2 cykelpass och 2 pass på crosstrainer sedan William föddes:)

När William var strax under 3 månader spenderade vi 3 veckor i vår fjällstuga, då blev det mycket skidåkning. Flera pass per vecka (både skate och turåkning) och jag hade svårt att motivera mig till att styrketräna när jag ville åka skidor. 1-2 pass styrka per vecka fick jag väl till iallafall. Efter fjällvistelsen var det dags att börja springa.20160403_161629

Jag hade lovat mig själv att inte börja springa fören jag var klar med Mammamageappen och den 9 april (3 mån och 3 dagar efter förlossningen) sprang jag för första gången. Det var flåsigt och inte alls särskilt roligt, det kändes bara konstigt. Jag fick inte till koordinationen alls. Jag som hade längtat så:) Planen var att springa 2 gånger per vecka efter det och sakta öka längden på passen. Första gången sprang jag 5×3 min med två minuters gåvila mellan och därefter har jag gång för gång ökat längden på passen med några minuter åt gången. Löppass nummer 2 sprang jag 6×3 min, efter det 5×4 min etc. Nu såhär efter 6 månader har jag som längst sprungit 45 min i sträck. Jag har inte sprungit några intervaller ännu förutom någon enstaka fartökning och jag varierar mellan att springa asfalt och att springa i skogen.

Jag har av och till, till och med innan jag började springa, känt av mitt knä som jag hade problem med för två år sedan. Det har stört mig enormt och ledde till att jag i mitten av maj skaffade mig en personlig tränare med inriktning på 3 tredimensionell träning. Jag ville få lite ny input och ny inspiration och se om lite nya övningar och någon annans träning kunde vara bra för mitt knä. Det kan ha hjälpt lite med jag upplever numer att det är rörligheten, eller brist på rörlighet i baksidan, som påverkar mitt knä.20160522_210033

Mellan 3 och 6 månader efter graviditeten har jag egentligen inte gjort så stora skillnader i min träning, jag har ökat längden på löpningen och jag varierar min styrketräning med fortsatt mycket fokus på säte/bål och baksidan av kroppen. Jag har gjort många och olika varianter av höftlyft (för att aktivera sätet igen efter graviditeten), olika varianter av roddar, draken, utfall och knäböj av olika slag, övningar för baksida axel såsom hög rodd i TRX och många magövningar. Jag följer inte något speciellt program utan gör olika övningar varje gång. Styrketräningen består av helkroppspass där jag försöker inkludera kroppens alla grundrörelser samt att jag försöker ha med någon övning från de pass som jag körde med min personlige tränare. Styrkepassen sker oftast hemma med den utrustning som jag har hemma och alltid i cirkelform. 20160422_211050

Jag hade en period i maj där jag kände stor lust att börja styrketräna lite tyngre igen och köra tyngre knäböj och marklyft men efter att ha varit på Workout Åre och blivit inspirerad gick jag tillbaka till min grundfilosofi kring min träning efter graviditeten. Det vill säga att bygga en stark grund och inte stressa. Jag vill ha tillbaka stabilitet och funktion innan jag adderar en massa vikt. Att bli stark kommer jag att kunna jobba på senare. Jag jobbar fortfarande på min bålstabilitet.

För någon månad sedan insåg jag att jag inte får till 5 träningspass per vecka, den tiden finns inte just nu med småbarn och eget företag. Numer är min plan att springa 2 ggr per vecka och styrketräna 2 ggr per vecka och där i mellan jobba med min rörlighet på baksidan av kroppen. Just nu består den rörligheten av att jag följer ett program med yoga för löpare på yogobe.com.

Ja, ungefär så har det sett ut:) Hur känns det då? Jo det känns bra. Jag upplever fortfarande att jag behöver bli starkare i bålen och förutom mitt knä känns det otroligt bra. Jag upplever att jag tränar allsidigt (kanske mer allsidigt än någonsin) och att jag tycker att hemmaträningen är roligare än någonsin, förmodligen med tanke på all variation:)
20160715_174905

Runacademy

Jag har blivit erbjuden och tackat ja till erbjudandet om att vara ledare och platsansvarig för Runacademy här i Östersund. Det känns både spännande och roligt. Runacademy är bland annat en löpargrupp vars vision är att få fler att börja springa och även fler att fortsätta springa. Runacademy finns för närvarande på 32 orter i Sverige. Runacademy har funnits i Östersund i några år nu och det brukar vara ca 60-80 deltagare under en termin.

Det jag tycker är bra med Runacademy är att förutom löpargruppen (15 pass på en termin) så har du som deltagare tillgång till Runacademys medlemssida i 6 mån där du får personligt anpassade träningsprogram, kurs i löpteknik och träningslära, individuella kostråd, tillgång till ett stort löparcommunity och mycket mer. Jag gillar också tänket med att terminen är upplagd så att du som deltagare får, förutom lära dig mer om löpning och löpteknik, testa på olika sorters löpning såsom löpning på bana och löpning i skogen. Det blir lite grann som en lång löparskola. Läs mer om löpargruppen, vad som ingår och vad det kostar att vara med här.

Höstterminen drar igång tisdagen den 6 september kl 18:00. Hoppas att du vill vara med:)
20150902_DSC2303

Sommarinspiration med medicinboll

I veckans sommarinspiration bjuder jag på ett pass med endast en medicinboll som redskap. Jag körde passet igår här hemma i trädgården medan ett barn sov och det andra lekte i sandlådan. Jag gjorde övningarna som tre st cirklar och 3 varv per cirkel och 12 repetitioner per övning.

Övningarna var:
-knäböj med axelpress
– Utfall med rotation
– En variant av höftlyft där man kliver upp och ner från bollen

– slamball
– armhävning mot bollen
– hopp fram med bollen i famnen

– russian twist
– liggande omvända crunches
– vandrade planka mot bollen

Se till att värma upp innan t ex med någon form av rörelseträning. Lycka till och kör hårt!

Om det är viktigt för dig, gör det varje dag

När jag var på Workout Åre i år lyssnade jag på en föreläsning med Erik Börjesson. Han pratade bland annat om vikten av att hålla sig skadefri för att ständigt kunna utvecklas och bli bättre. Han sa något under föreläsningen som jag tycker var väldigt bra. ”Om det är viktigt för dig gör det varje dag”. Det har fastnat i mitt huvud och det tänket har jag nu när jag prioriterar mina svaga länkar.

Mina svaga länkar just nu är fortfarande bålstabiliteten efter graviditeten. Den behöver jag jobba mer med. En annan svag länk är min höft/säte. Både vad det gäller funktion, rörlighet och styrka. Jag är svagare och stelare i vänster skinka än i den högra. Jag försöker också fokusera på de övningar som jag fick av min PT efter första träffen och som jag skulle göra varje dag första veckan. Övningar för att jobba upp rörlighet/funktion i fotled och höftled.

Dessa saker är viktiga för mig. Bålstabiliteten för att jag vill ha en stark bål när jag springer. Fokuset på höft/säte är viktigt för jag tror att dessa hänger ihop med mitt ibland krånglande högerknä.

Med andra ord så satsar jag på att göra något för att stärka min bål varje dag. Jag satsar på att göra något för höft/säte varje dag, det kan vara rörlighetsövningar, foamroller eller styrke/kontaktövningar för sätet.

Målet är att göra något varje dag:) Något litet och enkelt, antingen i kombination med min träning eller bara hemma under någon minut på morgonen eller kvällen. Har du något som är viktigt för dig?
20150802_111849 Bild från förra sommaren då jag var gravid:)

Var tredje

Jag har inget specifikt mål med min träning just nu på så sätt att jag inte har något lopp jag ska springa eller något annat mätbart mål som jag jobbar mot. Just nu vill jag bara träna regelbundet och varierat, hålla mig skadefri (jag känner av och till av mitt knä som jag hade en inflammation i för två år sedan) och komma tillbaka efter graviditeten rent fysiskt. Nu under sommaren vill jag variera min träning lite extra och som jag skrev häromdagen vill jag satsa lite extra på mina svaga länkar. För att undvika att min träning endast består av löpning i och med att det ändå på något sätt är det jag älskar mest och särskilt på sommaren så kör jag nu efter principen var tredje. Det är något som jag har hittat på själv och något som jag tycker passar bra för att variera min träning.

Var tredje innebär för mig att när jag tränar alternerar jag tre olika saker. I mitt fall just nu så är det styrketräning, löpning och yoga. Första passet jag tränar är löpning, nästkommande pass oavsett när det sker är styrketräning och det tredje passet är yoga. Dessa tre saker kan ske under två dagar men också under en flerdagsperiod. I och med det här systemet så måste jag alltid ha kört yoga eller annan rörlighetsträning (som jag inte älskar men verkligen behöver) innan jag får springa nästa gång. Snacka om morot:) Jag prioriterar gärna bort rörselseträning då jag inte tycker att det är särskilt skönt….

Igår körde jag först yoga på morgonen och sedan sprang jag på kvällen. Så nästa pass blir det styrketräning:) Jag har några saker som jag gör som inte riktigt ingår i det här upplägget, något som jag försöker göra på daglig basis men inte alltid lyckas med. Mer om det imorgon:)

Trevlig kväll!
20160630_213404Efter gårdagens löppass blev det givetvis et dopp i sjön:)

Sommarinspiration, helkroppspass med egen kroppsvikt

Häromdagen körde jag ett träningspass ute på gräsmattan. Jag är ute på resande fot och har inte någon träningsutrustning med mig. Passet var ett helkroppspass med kroppen som belastning. Jag har filmat passet som en del av serien ”sommarinspiration”. Som ni ser på filmen så behöver jag ha en fusklapp för att komma ihåg alla övningar:)

Första övningen på filmen är en uppvärmningsövning, gör den övningen 10 ggr innan nu börjar med resten av passet. Passet består sedan av 8 övningar. Jobba 30 sek per övning och gå direkt till nästa övning. Vissa övningar t ex utfall görs först med 30 sekunder på ena benet och sedan direkt efter 30 sekunder med det andra benet. Ta en kort vila mellan varven. Gör 3-6 varv beroende på träningsbakgrund. Ett kort och effektivt pass som innehåller kroppens grundrörelser. Passet tar ca 20-40 min inkl uppvärmning beroende av antalet varv.

Övningarna exkl uppvärmningsövning är:
– laterala burpees
– ryggresning med latsdrag
– utfall framåt, åt sidan och bakåt
– höftlyft (gör enbenshöftlyft om ni göra dem tyngre)
– knäböj med hopp
– sidoplanka med press
– draken
– handstående planka med rotation

100% Östersund igen

Haha, för tredje gången den här våren är jag med i 100% Östersund och för andra gången pryder jag hela deras framsida. Den här gången handlar reportaget om att träna på utegym och träning under semestern.

Jag bjuder bland annat på tre sommarträningstips:
– transportlöpning, hoppa av några kilometer före stranden eller vart ni nu ska och spring sista biten.
– träna med familjen, låt barnen vara med och involvera dem i träningen för att på så sätt få tid till träningen
– håll igång hela sommaren, låt inte semestern bli ett uppehåll i träningen.

Hela artikeln hittar ni här.
Vilka är era bästa semesterträningstips?

title_image

Jämtlandsleden, en kortare variant

Den 2-4 sept springer vi som jag tidigare nämnt längs Jämtlandsleden. Från Ramundberget via Fältjägarstugan, Helags och Sylarna till Storulvåns fjällstation. Det är 63 km härlig fjällöpning fördelat på tre dagar. Vi öppnar nu upp för en kortare variant för de som känner att 63 km på tre dagar är för långt. Istället för att springa från Ramundberget kan man välja att kliva på i Ljungdalen och förkorta första dagens löpning till ca 12 istället för 28. Första dagens mål är Helags fjällstation där alla oavsett startpunkt möts upp.

Dag 2 springer vi från Helags fjällstation till Sylarnas fjällstation för middag och övernattning. Totalt 19 km löpning. Dag 3 springer vi från Sylarna fjällstation till Storulvåns fjällstation där vi beräknas vara framme tidig eftermiddag. Totalt 16 km löpning.

Den kortare varianten av turen längs Jämtlandsleden blir således 47 km på tre dagar. Lite mer överkomligt med andra ord. Löparhelgen kostar 3995 kr per person.

Läs mer om turen här.
Jämtladsleden

Sommarlista

Jag har mer eller mindre gått på semester, jag har några PT-kunder inbokade samt mina onlinekunder som jag coachar under sommaren annars är det lugnt på jobbfronten. Jag hoppas på att kunna göra ett återtagande vad det gäller min egen träning i sommar. Min träning har blivit lidande de senaste månaderna då jag har haft fullt upp med att träna andra och att få ihop familjelivet med företagandet. Här kommer min sommarlista dvs saker som jag vill göra under sommaren/semestern.

Jag vill:
– bada efter löpturer
– springa på Andersön
– springa på Bynäset
– träna på utegym
– träna yoga minst 2 ggr per vecka
– fokusera på mina svaga länkar
– springa en flerdagarstur i fjällen
– träna mycket utomhus dvs inte så mycket på gym
– springa vid havet
– springa på en helt ny plats
– cykla mountainbike
– lufta min racer

I och med att den här bloggen handlar om träning så är listan fokuserad på träning. Det finns såklart en massa saker som jag vill göra men som inte har med träning att göra, t ex njuta av mina sista månader som föräldraledig:) Listan ska inte heller ses som saker som ska bockas av utan snarare som inspiration:)

Vad vill du träna i sommar?20160626_164706 Idag fullföljde jag punkt nummer 1 då jag badade efter dagens löptur. Bad efter löpning kanske är det bästa badet:)